Эффективная тренировка ягодиц с амортизаторами

Фитнес-ленты, известные также как фитнес-резинки, эспандеры или амортизаторы, представляют собой высокоэффективный метод тренировки всех основных групп мышц. Одно из главных преимуществ упражнений с этим аксессуаром заключается в том, что их можно выполнять практически везде: дома, в отеле, в спортзале, на открытых спортивных площадках, на даче или на природе. В данной статье представлен интересный комплекс упражнений с эспандерами, который идеально подходит для тех, кто хочет сделать свои ягодицы красивыми и упругими.

Почему фитнес-резинки настолько популярны?

Альтернативные тренировки

Хотите иметь крепкие бедра и ягодицы без необходимости заниматься приседаниями или работать со штангой? В таком случае, вам стоит обратить внимание на фитнес-амортизаторы. Недавние исследования показывают, что тренировки с использованием эластичных лент эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, не уступая в этом традиционным силовым упражнениям. Естественно, они не заменят вам глубоких приседаний, становой тяги или жима лежа, но тем не менее позволят достичь значительных результатов, улучшить силу и объем мышц. Кроме того, небольшая разминка с помощью амортизаторов поможет подготовить мышцы к нагрузкам перед любой тренировкой.

Индивидуальный подход к нагрузке

Сегодня на рынке представлено огромное количество резиновых лент, отличающихся по длине и цвету. Однако не стоит выбирать фитнес-ленты исключительно на основе их цвета, чтобы они хорошо сочетались с вашим спортивным костюмом или другими аксессуарами. Фактически, разные цвета лент обозначают разный уровень силы сопротивления. Имея набор из нескольких эспандеров разного цвета и длины, вы сможете легко подобрать нагрузку под себя и регулировать ее по мере вашего прогресса. Это также позволит вам сделать тренировки более интересными, выполняя самые разнообразные упражнения для развития силы, гибкости и мобильности.

Безопасность для суставов

Использование эспандеров является более щадящей позвоночник и суставы альтернативой классическим силовым тренировкам со свободными весами. Некоторые типы упражнений с амортизаторами даже находят применение в реабилитационных программах. Они способствуют правильной биомеханике движения суставов и их фиксации, что повышает уровень безопасности во время тренировок. Поскольку амортизаторы предоставляют статичное сопротивление, они позволяют более плавно и контролируемо работать с мышцами, уменьшая риск возникновения травм. Это делает их привлекательным вариантом для тех, кто стремится улучшить физическую форму или восстанавливается после спортивных травм.

Экономично и компактно

Чтобы тренироваться эффективно, вовсе не обязательно тратить много денег на закупку разнообразного фитнес-оборудования. Амортизаторы представляют собой недорогое решение и не занимают много места. Если вам наскучит тренироваться дома, вы сможете легко взять эспандеры с собой куда угодно. Они прекрасно помещаются в рюкзаке или чемодане, позволяя поддерживать активный образ жизни даже во время отпуска. Благодаря этой универсальности и удобству использования, фитнес-ленты являются привлекательным выбором для всех любителей фитнеса.

Улучшение гибкости и качества движения

Благодаря своей высокой эластичности, амортизаторы представляют собой отличный инструмент для улучшения мобильности и выполнения динамической растяжки. Вы можете использовать фитнес-ленты перед силовыми тренировками для разогрева суставов (плеч, бедер или коленей) и подготовки их к нагрузке. Например, при подготовке к приседаниям, вы можете попробовать следующее упражнение на активацию бедер: лягте на спину, наденьте длинную фитнес-ленту с легким сопротивлением на одну ногу и, удерживая концы ленты в руках, рисуйте ногой в воздухе большие круги в обе стороны.

Тренировка ягодиц с использованием фитнес-лент

Перед началом тренировки возьмите несколько лент различной длины и силы сопротивления. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, а затем сделайте 15-секундный перерыв. В общей сложности, тренировка займет у вас всего 12 минут. Держите спину прямо, а также задействуйте мышцы кора для большей эффективности упражнений.

1. Румынская становая тяга в широкой стойке
Здесь вам пригодится длинный амортизатор. Держите ноги немного шире, чем на ширине плеч, закрепите амортизатор на стопах и возьмитесь за него обеими руками перед собой. Слегка согните колени, опустите плечи и отведите бедра назад. При движении вверх используйте силу мышц задней части бедер и ягодиц.

2. Становая тяга
Это упражнение немного похоже на предыдущее, просто поставьте ноги чуть уже и возьмитесь за эспандер так, чтобы руки были вдоль тела (как когда вы поднимаете пакеты с продуктами). Согните колени еще сильнее в полуприседе.

3. Гуд морнинг
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Просто измените положение амортизатора – его нужно надеть на обе стопы, перебросив через шею. Слегка согните колени, как в румынской тяге, и постарайтесь наклониться так низко, как можете, сохраняя прямую спину.

4. Приседания
Теперь возьмите короткую фитнес-ленту. Широко расставьте ноги и поместите ленту выше колен. Приседайте так глубоко, как позволяет подвижность бедер, не сгибая при этом спину. Также убедитесь, что ось вашего колена, лодыжки и пальцев ног находится на одном уровне.

5. Пружинистые приседания
Положение тела такое же, как и в предыдущем упражнении, просто не выпрямляйтесь между приседаниями. Оставайтесь в нижнем положении на протяжении всего упражнения.

6. Обратные перекрестные выпады
Вам не нужен эспандер для этого упражнения, но если вы хотите сделать его сложнее, поместите ленту чуть выше колен, как в предыдущем упражнении. Сделайте обратный выпад одной ногой, а затем слегка вытяните эту ногу в сторону согнутой ноги. Колено задней ноги слегка касается земли в нижнем положении. Упражнение требует особой стабильности, поэтому выполняйте его медленно и сосредоточенно. Выполнив упражнение на одну ногу, отдохните 15 секунд, после чего повторите все то же самое с другой ногой.

7. Планка с подъемом ноги
Разместите амортизатор с небольшой силой сопротивления на лодыжках и примите положение планки. Начните поднимать ноги поочередно, сосредоточьтесь на том, чтобы центр тела был устойчивым, а спина прямой.

8. Гидрант
Для этого упражнения вы можете взять эспандер с более высоким уровнем сопротивления и разместить его выше колен. Встаньте на четвереньки. Во время выполнения упражнения, старайтесь прочувствовать мышцы ягодиц. Сначала выполните подход на одной ноге и после 15-секундной паузы повторите с другой ногой.

9. Поднятие бедер из положения лежа
Лягте на спину и разместите ленту выше колен. Держите руки, ноги и верхнюю часть спины плотно прижатыми к полу на протяжении всего упражнения. Поднимите таз и в верхнем положении напрягите ягодичные мышцы, слегка разводя ноги в стороны, после чего верните колени в исходное положение и переходите к следующему повтору.

10. Поднятие бедер с удержанием из положения лежа
Оставайтесь в верхнем положении при поднятии бедер и слегка разведите колени. Держите мышцы ягодиц напряженными все время.

11. Отведение бедра сидя
Примите положение сидя, согните колени и положите руки за спину. Эспандер должен находиться выше колен. Старайтесь держать стопы на полу неотрывно во время отведения. Разведите колени примерно на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.