ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ СО СКАКАЛКОЙ: СЖИГАЕМ КАЛОРИИ БЫСТРО
Если вы ищете эффективный способ сжечь максимум калорий, быстро привести себя в форму и разнообразить ваши тренировки, то скакалка может быть именно тем решением, которое вам нужно. Несмотря на свою кажущуюся простоту, скакалка отлично развивает основные группы мышц верхней и нижней частей тела, улучшает координацию, прокачивает взрывную силу и выносливость, и улучшает общее физическое состояние. Хотите узнать подробнее об этом фитнес-аксессуаре? Тогда продолжайте чтение – в этой статье дадим 6 упражнений, которые сделают вашу тренировку эффективнее.
Выбор скакалки
Даже этот простой фитнес-инструмент не обошли стороной модернизации – если вы интересуетесь фитнесом, то вы наверняка отметили, что сегодня на рынке существует множество разновидностей скакалок. Традиционные веревки с деревянными ручками, какие мы помним из детства, уступили место регулируемым скакалкам из легкого металла, покрытым износостойким ПВХ и оснащенными подшипниками для максимально плавного вращения.
Современные модели обычно имеют пластиковые ручки, однако нередко можно найти скакалки с алюминиевыми ручками. Особенно удобными они окажутся для тех, у кого сильно потеют ладони, так как такие рукоятки обеспечивают надежный и нескользящий хват. Кроме того, стоит обратить внимание на "умные" скакалки, которые могут автоматически считать количество прыжков вместо вас.
Современные модели обычно имеют пластиковые ручки, однако нередко можно найти скакалки с алюминиевыми ручками. Особенно удобными они окажутся для тех, у кого сильно потеют ладони, так как такие рукоятки обеспечивают надежный и нескользящий хват. Кроме того, стоит обратить внимание на "умные" скакалки, которые могут автоматически считать количество прыжков вместо вас.
Как настроить скакалку?
После приобретения скакалки важно убедиться, что она правильно отрегулирована. Новичкам рекомендуется начать с увеличенной длины скакалки, так как она обеспечивает более широкий диапазон движения и предоставляет больше времени для правильной координации движений.
По мере приобретения опыта можно постепенно укорачивать длину скакалки для выполнения более быстрых прыжков.
Как правильно отрегулировать вашу первую скакалку? Встаньте на нее, ноги держите вместе.
Возьмитесь за рукоятки, выпрямитесь и поднимите скакалку вверх. Рукоятки скакалки должны достигать уровня ваших подмышек.
Перед тренировкой
Одним из основных достоинств скакалки является ее мобильность, позволяющая легко брать ее с собой куда угодно. Это позволит вам выполнять упражнения где бы вы ни были – дома, в спортивном зале, во время прогулок, в командировках или во время отдыха. Перед началом тренировки убедитесь в наличии достаточного пространства вокруг вас и исключите риск зацепиться скакалкой за окружающие предметы. Если тренировка проводится дома, использование толстого фитнес-коврика под ногами сделает ваши прыжки более тихими. Не забудьте также о правильной обуви – удобные кроссовки обеспечат вам надежную устойчивость и поддержку стопы.
Важные правила прыжков на скакалке
Перед тем как приступить к тренировке с использованием скакалки, не забудьте хорошо разогреться. Особое внимание уделите динамической растяжке и подвижности суставов, особенно запястий и лодыжек, которые активно задействуются во время прыжков. Если вы впервые берете скакалку в руки, начните с осваивания правильной техники – это ключевой момент, если вы стремитесь получить максимальную выгоду от своей тренировки.
Вот основные правила:
- Спина всегда остается прямой, не отклоняйтесь назад и не наклоняйтесь вперед во время прыжков.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы основное движение происходило в лодыжках и запястьях.
- Держите руки сверху близко к телу и согните их в локтях.
- Во время прыжков не забывайте активизировать мышцы кора.
- Не задерживайте дыхание, дышите плавно и размеренно.
- Убедитесь, что вы касаетесь пола пальцами ног.
- Начните скакать в спокойном ритме. Увеличивайте скорость только после того, как почувствуете, что освоили правильную базовую технику.
- Высота прыжка должна составлять несколько сантиметров от пола.
6 упражнений со скакалкой
Этот сет упражнений отлично подойдет тем, кто хочет сбросить вес, улучшить общее физическое состояние или просто сделать любую тренировку более разнообразной.
Базовый прыжок
Поставьте ноги рядом друг с другом, возьмитесь за рукоятки, расположите скакалку за спиной. Начните с динамичного вращения запястьями вперед. Когда скакалка пронесется над головой, слегка согните колени и, когда скакалка приблизится к вашим ногам, подпрыгните на несколько сантиметров вверх. Затем повторите.
Частые ошибки: слишком высокие прыжки, движение всеми руками.
Прыжок на одной ноге
Поставьте ноги рядом друг с другом, одну ногу приподнимите на несколько сантиметров, слегка согнув колено. Возьмитесь за рукоятки и разместите скакалку за спиной. Начните с вращения запястьями вперед. Когда скакалка пронесется над головой, слегка согните колено опорной ноги, и, когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на несколько сантиметров вверх. Затем повторите. После поменяйте ногу.
Частые ошибки: нескоординированные движения, движение всеми руками.
Поставьте ноги рядом друг с другом, одну ногу приподнимите на несколько сантиметров, слегка согнув колено. Возьмитесь за рукоятки и разместите скакалку за спиной. Начните с вращения запястьями вперед. Когда скакалка пронесется над головой, слегка согните колено опорной ноги, и, когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на несколько сантиметров вверх. Затем повторите. После поменяйте ногу.
Частые ошибки: нескоординированные движения, движение всеми руками.
Butt Kicks
Встаньте на правую ногу, согните левую в колене, подтяните стопу левой ноги к ягодицам. Возьмитесь за рукоятки скакалки и расположите скакалку позади себя.
Начните с динамичного вращения запястьями вперед. Когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на правой ноге, согните ее в колене и подтяните стопу к ягодицам. Затем приземлитесь на левую ногу, а правую оставьте поднятой. При очередном взмахе скакалкой подпрыгните на левой ноге, согните ее в колене и подтяните к ягодицам. Чередуйте ноги при каждом повторении.
Частые ошибки: недостаточная амплитуда движений при сгибании ног.
Встаньте на правую ногу, согните левую в колене, подтяните стопу левой ноги к ягодицам. Возьмитесь за рукоятки скакалки и расположите скакалку позади себя.
Начните с динамичного вращения запястьями вперед. Когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на правой ноге, согните ее в колене и подтяните стопу к ягодицам. Затем приземлитесь на левую ногу, а правую оставьте поднятой. При очередном взмахе скакалкой подпрыгните на левой ноге, согните ее в колене и подтяните к ягодицам. Чередуйте ноги при каждом повторении.
Частые ошибки: недостаточная амплитуда движений при сгибании ног.
High Knees (Высокие колени)
Встаньте на правую ногу, согните левую в колене. Возьмитесь за рукоятки скакалки и расположите ее позади себя. Начните с динамичного вращения запястьями вперед. Когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на правой ноге, согните ее в колене и подтяните к животу. Затем приземлитесь на левую ногу, оставив правую поднятой. С очередным взмахом подпрыгните на левой ноге, согните ее в колене и подтяните к животу. Чередуйте ноги при каждом повторении.
Частые ошибки: недостаточный подъем ног.
Встаньте на правую ногу, согните левую в колене. Возьмитесь за рукоятки скакалки и расположите ее позади себя. Начните с динамичного вращения запястьями вперед. Когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на правой ноге, согните ее в колене и подтяните к животу. Затем приземлитесь на левую ногу, оставив правую поднятой. С очередным взмахом подпрыгните на левой ноге, согните ее в колене и подтяните к животу. Чередуйте ноги при каждом повторении.
Частые ошибки: недостаточный подъем ног.
Boxer Step
Поставьте одну ногу на несколько сантиметров впереди другой. Вес тела в основном на задней ноге. Возьмитесь за рукоятки и расположите скакалку за спиной. Начните с динамичного вращения запястьями. Когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на несколько сантиметров. Приземлившись, поменяйте исходное положение ног и перенесите вес на заднюю ногу. Чередуйте ноги при каждом повторении.
Частые ошибки: чрезмерное движение руками.
Forward Straddle (Передняя стойка)
Поставьте ноги вместе, после чего сделайте один небольшой шаг вперед одной ногой, а другой – небольшой шаг назад. Возьмитесь за рукоятки и расположите скакалку позади себя. Начните с динамичного вращения запястьями вперед. Когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на несколько сантиметров вверх. Приземлившись, поменяйте положение ног: передняя нога опускается назад и наоборот. Чередуйте ноги при каждом повторении.
Частые ошибки: чрезмерное движение руками, недостаточное расстояние между ногами при прыжках.
Поставьте ноги вместе, после чего сделайте один небольшой шаг вперед одной ногой, а другой – небольшой шаг назад. Возьмитесь за рукоятки и расположите скакалку позади себя. Начните с динамичного вращения запястьями вперед. Когда скакалка приблизится к вашим стопам, подпрыгните на несколько сантиметров вверх. Приземлившись, поменяйте положение ног: передняя нога опускается назад и наоборот. Чередуйте ноги при каждом повторении.
Частые ошибки: чрезмерное движение руками, недостаточное расстояние между ногами при прыжках.
Старайтесь сохранять один и тот же темп на протяжении каждого подхода, поэтому следите за тем, чтобы не начинать прыгать слишком быстро. Некоторые упражнения можно модифицировать по своему усмотрению: например, сочетать их с приседаниями, отжиманиями или другими упражнениями с весом собственного тела, чтобы сделать тренировку со скакалкой еще интереснее и эффективнее.