Идеальное тело : full-body тренировка в зале
Если вы хотите от тренировки всего и сразу — сжечь как можно больше калорий, стать сильнее, выносливее и сделать фигуру более рельефной — то берите на вооружение тренировку, о которой мы расскажем вам в этой статье. Регулярно выполняя ее в фитнес-клубе или домашнем тренажерном зале, вы сможете хорошо проработать основные группы мышц, улучшить тонус тела и сбросить вес.
рекомендации ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Перед началом тренировки нужно уделить внимание качественной разминке. Разогревая и активируя мышцы с помощью упражнений на растяжку или с использованием массажного ролла (техники миофасциального релиза), вы готовите тело к работе, ускоряя кровообращение и размягчая мышечную ткань.
Это поможет вам выложиться на максимум своих возможностей во время тренировки. Также перед началом занятия выполните несколько разминочных подходов для каждого упражнения, которое вы собираетесь сделать.
Это поможет вам выложиться на максимум своих возможностей во время тренировки. Также перед началом занятия выполните несколько разминочных подходов для каждого упражнения, которое вы собираетесь сделать.
Во время этих подходов начните с легких весов и постепенно переходите к бóльшим, чтобы выбрать оптимальный для себя уровень рабочей нагрузки. Попробуйте такой вариант разминочного сета с отягощениями и повторениями: 18 кг х 8 / 31 кг х 8 / 40 кг х 8 / 45 кг x 8.
Если последний подход дался вам сложно, значит сделайте его первым из трех рабочих подходов.
Если последний подход дался вам сложно, значит сделайте его первым из трех рабочих подходов.
Чтобы адаптировать эту тренировочную программу, которую мы дадим вам далее, к вашему текущему уровню физподготовки, обратите внимание на следующие рекомендации:
- Новичкам: берите вес, который является для вас умеренно сложным — так вы сможете сохранить правильную технику движения при каждом повторении.
- Любителям: выбирайте вес, который немного усложнит выполнение всех подходов и поддержание идеальной техники, но при этом не слишком тяжелый, чтобы вы могли немного сократить периоды отдыха.
- Опытным тренирующимся: используйте сложный для вас и выполните с ним 1 подход, затем отдохните минуты 3−4 и снова выполните подход с тем же весом. Такая схема поможет вам прокачать вашу силовую адаптацию. Во время суперсета старайтесь тратить минимум времени на отдых.
Тренажеры и техника для выполнения
- Установите шкивы тренажера так, чтобы они находились примерно на уровне вашей груди.
- Встаньте спиной к тренажеру, возьмитесь за рукоятки, затем выпрямите руки перед собой, сведя рукоятки вместе.
- Находясь в исходной позиции, убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч, а лопатки сведены вместе.
- Рукоятки тренажера должны находиться ниже ваших плеч, чтобы сохранять правильную технику.
- Толкайте рукояти вперед до полного выпрямления рук, сохраняя нейтральное положение запястий, и затем вернитесь в исходное положение.
- Встаньте чуть дальше, чем на расстояние вытянутой руки от шкива тренажера, боком (90 градусов) к шкиву. Обеими руками возьмитесь за рукоять тренажера, и выполните вращение туловища с прямыми руками, сохраняя ноги неподвижными.
- Во время выполнения упражнения держите руки прямыми и напряженными, пресс активным и тяните рукоять по диагонали вниз.
- Держите руки прямыми все время! Выполняйте движение, пока не отвернетесь на 180 градусов от шкива. Затем вернитесь обратно в исходное положение.
Жим от плеч
Установите сиденье тренажера так, чтобы ваши руки были немного выше уровня плеч. Возьмитесь за ручки нейтральным хватом, предплечья вертикально.
Оттолкните рукояти тренажера вверх. Затем верните рукоятки в исходное положение, сохраняя предплечья в вертикальном положении. Остановите движение рукоятей непосредственно до удара веса о стек.
Тяга сверху
Вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину тренажера. Когда начнете тянуть перекладину вниз, постарайтесь сводить лопатки, как бы устремляясь ими вниз, к ягодицам.
Закончите движение, когда перекладина будет на уровне чуть ниже подбородка, сохраняйте вертикальное положение предплечий. Затем верните рукоять тренажера обратно наверх, в положение полностью вытянутой руки. Держите колени прижатыми к валикам в течение всего подхода.
Установите сиденье тренажера так, чтобы ваши руки были немного выше уровня плеч. Возьмитесь за ручки нейтральным хватом, предплечья вертикально.
Оттолкните рукояти тренажера вверх. Затем верните рукоятки в исходное положение, сохраняя предплечья в вертикальном положении. Остановите движение рукоятей непосредственно до удара веса о стек.
Тяга сверху
Вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину тренажера. Когда начнете тянуть перекладину вниз, постарайтесь сводить лопатки, как бы устремляясь ими вниз, к ягодицам.
Закончите движение, когда перекладина будет на уровне чуть ниже подбородка, сохраняйте вертикальное положение предплечий. Затем верните рукоять тренажера обратно наверх, в положение полностью вытянутой руки. Держите колени прижатыми к валикам в течение всего подхода.
Выпады
- Поставив ноги на ширине плеч, сделайте широкий шаг вперед. Сгибая переднюю ногу, опустите заднюю ногу на пол.
- Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. Осторожно коснитесь задним коленом пола и подтяните себя к передней ноге.
- После того, как снова встанете прямо, сделайте еще один шаг вперед другой ногой и повторите.
Планка
- Начните лежа на полу. Положите предплечья на пол, держите руки на ширине плеч и локти под плечами.
- Удерживая ноги и корпус напряженными, поднимите бедра. Вы должны выглядеть как прямая линия от головы до ног.
- Не выдвигайте бедра слишком высоко (как арка) и не позволяйте бедрам провисать (как мост).
Берпи
Это движение связано с эффективностью, а не с техникой. Многие люди будут выполнять это движение с различиями в технике. В бёрпи вы должны перейти из положения стоя в положение лежа (лежа на груди) и вернуться обратно в положение стоя достаточно быстро.
Чтобы сделать это упражнение эффективным, вы как бы «плюхнетесь» на пол, используя необходимый контроль, чтобы не пораниться и не разбить лицо об пол.
Это движение связано с эффективностью, а не с техникой. Многие люди будут выполнять это движение с различиями в технике. В бёрпи вы должны перейти из положения стоя в положение лежа (лежа на груди) и вернуться обратно в положение стоя достаточно быстро.
Чтобы сделать это упражнение эффективным, вы как бы «плюхнетесь» на пол, используя необходимый контроль, чтобы не пораниться и не разбить лицо об пол.
Как только ваша грудь коснется пола, тут же подтолкните себя вверх, подпрыгните ногами под собой и встаньте, оторвав ноги от пола в положении стоя. Это один из вариантов.
Во время тренировки всегда обращайте все ваше внимание на технику выполнения каждого движения и повторения. Делайте каждую тренировку немного сложнее, но не настолько, чтобы ваша техника начала страдать. Запишите значения весов, которые вы использовали на этой тренировке и просто повторите через неделю, чтобы увидеть, насколько увеличился ваш прогресс. Не забывайте регулярно тренироваться, набирать достаточно полезных микроэлементов из еды и качественно восстанавливаться. Все эти факторы помогут вам сделать ваши тренировки эффективнее.