Как подобрать рабочий вес для тренировки?
Интенсивность тренировки, то есть уровень нагрузки во время выполнения упражнений, может различаться в зависимости от типа активности, тренировочных целей и текущей физической подготовки спортсмена. Существует множество формул, которые помогают рассчитать оптимальную интенсивность тренировок для желаемого спортивного прогресса и активного роста мышц. Однако при выборе рабочего веса важно ориентироваться не только на математические расчеты, предложенные в программе тренировок, но и на свои собственные ощущения.
Наилучшим подходом является выбор умеренно тяжелого веса, при котором каждое повторение будет даваться с ощутимым усилием, но при этом позволять сохранять правильную технику и контроль над грузом. Важно также помнить, что избыточно большой вес может привести к возникновению травм. Как можно понять, когда стоит уменьшить вес? Если вам трудно выполнять упражнение с полной амплитудой движения, вы начинаете нарушать правильную технику, испытываете трудности с поддержанием правильной позиции тела или используете рывок для поднятия груза – все эти признаки указывают на то, что выбранный вес следует уменьшить.
Наилучшим подходом является выбор умеренно тяжелого веса, при котором каждое повторение будет даваться с ощутимым усилием, но при этом позволять сохранять правильную технику и контроль над грузом. Важно также помнить, что избыточно большой вес может привести к возникновению травм. Как можно понять, когда стоит уменьшить вес? Если вам трудно выполнять упражнение с полной амплитудой движения, вы начинаете нарушать правильную технику, испытываете трудности с поддержанием правильной позиции тела или используете рывок для поднятия груза – все эти признаки указывают на то, что выбранный вес следует уменьшить.
Как рассчитать рабочий вес?
Переходя к расчетам, следует определить оптимальный уровень нагрузки во время тренировок, который рассчитывается на основе показателя 1МП - это максимальный вес, который вы сможете поднять один раз. Для увеличения силы и мышечной массы целесообразно использовать вес около 60-65% от вашего 1МП. Предположим, что максимальный вес, который вы можете поднять однократно, составляет 100 килограмм, тогда начальный "рабочий" вес для вас будет составлять 60-65 килограмм. Для наиболее быстрого и эффективного прироста силы и мышечной массы рекомендуется работать с весами в диапазоне от 80 до 90% от 1МП (что соответствует 80-90 килограммам при 1МП = 100). Использование весов ниже указанных значений будет больше способствовать развитию выносливости.
Проще говоря, следует определить максимально возможный вес, который позволяет выполнять все запланированные подходы и повторения упражнения (последний повтор лучше делать со страховкой). Следует помнить, что количество повторений напрямую влияет на выбор веса: если повторений немного, следует выбрать больший вес; если же повторений много, вес должен быть меньше. Например, если требуется выполнить десять повторений и все 10 вы выполняете легко, это может указывать на то, что выбранный вес слишком мал. Если на восьмом повторе становится ощутимо тяжело, это говорит о правильно подобранном весе.
Именно в этот момент начинается борьба с весом - скорость подъема значительно замедляется. Прохождение через такую борьбу свидетельствует о том, что мышцы получают необходимую нагрузку.
Тем не менее, важно, чтобы выбранный вес позволял сохранять правильную позицию, не нарушая технику выполнения упражнения, и не требовал чрезмерных усилий для поднятия. При выборе веса целью должно быть достижение ощутимой мышечной усталости после каждой серии подходов. Допустим, вы планируете выполнить от 8 до 10 повторений, поэтому упражнение должно стать значительно более трудным после 6 повторения. По завершении последнего повторения вы должны ощущать, что еще одно повторение было бы невозможным.
Тем не менее, важно, чтобы выбранный вес позволял сохранять правильную позицию, не нарушая технику выполнения упражнения, и не требовал чрезмерных усилий для поднятия. При выборе веса целью должно быть достижение ощутимой мышечной усталости после каждой серии подходов. Допустим, вы планируете выполнить от 8 до 10 повторений, поэтому упражнение должно стать значительно более трудным после 6 повторения. По завершении последнего повторения вы должны ощущать, что еще одно повторение было бы невозможным.
Как понять, что пора увеличить вес?
Следуя вышеизложенным принципам подбора весов, вы постепенно будете развивать мышечную массу и увеличивать свою силу. Со временем вы заметите, что тот вес, который ранее казался тяжелым, стал даваться более легко. Это свидетельствует о том, что ваш организм адаптировался и стал более эффективно выполнять упражнения. В этот момент идеально подходящий вес перестает быть таковым, и наступает время для увеличения нагрузки. Однако перед тем как увеличивать вес, рекомендуется провести тот же самый тест: снова попробовать поднять вес, немного превышающий максимальный, который вы смогли поднять ранее. Исходя из этого нового максимального подъема, вы можете подобрать новый "рабочий" вес для своих тренировок. Этот новый подход поможет вам сохранить прогресс и продолжить эффективно работать над телом.