Меньше повторений или больший вес?
Вопрос о том, что лучше выбрать - увеличение веса или количества повторений, является ключевым для многих, кто занимается фитнесом или тренируется в тренажерном зале. Оба подхода имеют свои преимущества и влияют на нашу физическую форму по-разному. В новой статье рассмотрим подробно, какой эффект дают и что стоит выбирать в зависимости от ваших спортивных целей.
Большое количество повторений = повышение выносливости
Когда мы выполняем большое количество повторений с небольшим весом, мы обычно говорим о тренировке на выносливость – способность организма эффективно выполнять работу продолжительное время, а также противостоять утомлению без заметного снижения работоспособности.
Большое количество повторений без увеличения веса – это подход, часто используемый на групповых занятиях фитнесом, таких как аэробика или пилатес. Этот метод помогает улучшить выносливость, общую физическую форму и сжечь больше калорий.
В этом случае мышцы не прибавляют значительный объем, но становятся более подтянутыми. Такая тренировка особенно популярна среди тех, кто хочет снизить вес и улучшить общую физическую форму.
Большое количество повторений без увеличения веса – это подход, часто используемый на групповых занятиях фитнесом, таких как аэробика или пилатес. Этот метод помогает улучшить выносливость, общую физическую форму и сжечь больше калорий.
В этом случае мышцы не прибавляют значительный объем, но становятся более подтянутыми. Такая тренировка особенно популярна среди тех, кто хочет снизить вес и улучшить общую физическую форму.
Для повышения выносливости подойдут упражнения:
- Аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок.
- Скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью. В таких тренировках можно использовать небольшой вес, например, 1.5 – 3кг. Если вы подыскиваете нетяжелые гири или гантели для тренировки выносливости, переходите в наш каталог, чтобы подобрать себе необходимый фитнес-набор.
- Круговая тренировка – это комплекс из 5-10 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.
- Специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.
Большой вес = работа над силой
Этот подход обычно используется в тренажерных залах, где люди стремятся к наращиванию мышечной массы и силы. Увеличение веса во время тренировок помогает стимулировать рост мышц, так как они вынуждены приспосабливаться к более высокой нагрузке. Это тренировки, которые активирует наши мышцы на максимум, способствуя их росту и укреплению.
Исследования показывают, что такая тренировка влияет на развитие не только мышц, но и центральной нервной системы, что является важным фактором в достижении максимальной силы.
Согласно исследованиям, если ваша цель - развитие силы, то лучше использовать малое количество повторений с большим весом. Силовая тренировка улучшает способность нервной системы контролировать мышцы.
Исследования показывают, что такая тренировка влияет на развитие не только мышц, но и центральной нервной системы, что является важным фактором в достижении максимальной силы.
Согласно исследованиям, если ваша цель - развитие силы, то лучше использовать малое количество повторений с большим весом. Силовая тренировка улучшает способность нервной системы контролировать мышцы.
Кроме того, рекомендуется использовать максимальный вес или 90% от него требует выполнения от одного до трех повторений в подходе.
Классические варианты упражнений на силу:
Классические варианты упражнений на силу:
- Жим штанги лежа;
- Жим штанги на плечи;
- Становая тяга со штангой;
- Приседания со штангой;
- Подтягивания (в идеале вы усложняете упражнение дополнительным весом).
Тренировочный баланс
Однако, чтобы гармонично развивать все физические качества, важно найти баланс между количеством повторений и весом. Для сбалансированной общей физической подготовки рекомендуется выполнять от шести до двенадцати повторений в одном подходе. Этот диапазон помогает развить мышцы и улучшить их форму.
Также стоит учесть, что паузы между подходами играют важную роль. Они должны составлять от двух до шести минут, чтобы вы могли восстановиться и отдохнуть перед следующим подходом.
Итог: выбор между малым и большим количеством повторений зависит от ваших целей и предпочтений. Если вы стремитесь улучшить выносливость и форму, то больше повторений с меньшим весом будет подходящим вариантом. Если ваша цель - развитие силы, то делайте меньше повторений с большим весом.
Также стоит учесть, что паузы между подходами играют важную роль. Они должны составлять от двух до шести минут, чтобы вы могли восстановиться и отдохнуть перед следующим подходом.
Итог: выбор между малым и большим количеством повторений зависит от ваших целей и предпочтений. Если вы стремитесь улучшить выносливость и форму, то больше повторений с меньшим весом будет подходящим вариантом. Если ваша цель - развитие силы, то делайте меньше повторений с большим весом.
Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и оптимальный подход может отличаться для каждого человека. Рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок, учитывающую ваши цели, физическую подготовку и возможности.