Мышечная сила против выносливости в спорте
Мышечная сила и выносливость – две ключевые составляющие физической подготовки, которые играют важную роль как в спорте, так и в повседневной жизни. Важно понимать, что развитие силы и выносливости имеет свои особенности и цели. В новой статье разбираемся, для каких целей в спорте и в обычной жизни важно развивать силу, а для каких – выносливость
Мышечная сила определяется как способность мышц преодолевать внешнее сопротивление. Это может быть вес штанги, гири или даже собственное тело. Упражнения с тяжелыми весами и малым числом повторений, например, 3-6 повторений, способствуют увеличению мышечной массы и силовых показателей. Для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, таких как пауэрлифтинг или бодибилдинг, это особенно важно, так как именно высокая мышечная сила позволяет достигать лучших результатов.
Выносливость – это способность организма выполнять физическую работу на протяжении длительного времени без значительного утомления. Она развивается через тренировки с легкими весами и большим количеством повторений, например, 15-20 раз. Это особенно актуально для спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими длительных нагрузок, такими как марафонский бег или велоспорт. Выносливость также важна в повседневной жизни: она помогает справляться с физической активностью, такой как уборка, работа в саду или даже длительные прогулки.
Также существует два типа мышечной выносливости: аэробная и анаэробная. Аэробная выносливость связана с работой сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы, в то время как анаэробная выносливость относится к способности мышц работать без кислорода, что актуально при выполнении интенсивных упражнений.
Важно также учитывать, что развитие силы и выносливости может быть взаимосвязано. Например, увеличение мышечной силы может способствовать улучшению выносливости, так как сильные мышцы способны работать более эффективно. С другой стороны, высокая выносливость позволяет спортсменам выполнять больше повторений с меньшими весами, что также может привести к увеличению силы.
Также существует два типа мышечной выносливости: аэробная и анаэробная. Аэробная выносливость связана с работой сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы, в то время как анаэробная выносливость относится к способности мышц работать без кислорода, что актуально при выполнении интенсивных упражнений.
Важно также учитывать, что развитие силы и выносливости может быть взаимосвязано. Например, увеличение мышечной силы может способствовать улучшению выносливости, так как сильные мышцы способны работать более эффективно. С другой стороны, высокая выносливость позволяет спортсменам выполнять больше повторений с меньшими весами, что также может привести к увеличению силы.
А какие цели именно у вас?
- Повышение силовых показателей и мышечной массы
В идеале вес должен составлять 85–95% от одноповторного максимума — того веса, который вы сможете поднять только один раз.
Однако не стоит тренироваться с тяжелыми весами слишком часто. Иначе вы будете долго восстанавливаться, а накопленная усталость может обернуться травмой или перетренированностью.
Даже если ваша цель — стать сильным, периодически вставляйте в тренировку работу с более лёгкими весами, чтобы разгрузить нервную систему и мышцы.
Кроме того, мышечная выносливость дает возможность делать как можно больше повторений в упражнениях. Даже если вы выполняете программу упражнений, нацеленную на силу — с малым количеством повторов и высокой интенсивностью — вы одновременно развиваете некоторую выносливость.
В зале обычно проходят занятия, направленные как на повышение силы, так и выносливости, часто в рамках одной тренировки – в реальной жизни, выполняя бытовые задачи, от нас требуется обладать и тем, и тем.
В зале обычно проходят занятия, направленные как на повышение силы, так и выносливости, часто в рамках одной тренировки – в реальной жизни, выполняя бытовые задачи, от нас требуется обладать и тем, и тем.
- Работа над выносливостью
Для повышения выносливости делают определенные виды аэробных и анаэробных упражнений: езда на велосипеде, катание на лыжах и роликах, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы. Тренажеры: велотренажер, беговая дорожка, степпер или эллипсоид.
- Общий тонус тела, похудение
попробуйте круговые тренировки. Это цикличное выполнение ряда упражнений одно за другим без отдыха между упражнениями и с минимальным отдыхом между повторениями круга.
Проводить круговую тренировку в особенности очень удобно в зале: все необходимое оборудование под рукой и можно включать в программу тренажеры.
Плюс круговой тренировки в том, что интенсивность и цикличность выполнения упражнений позволяет разогнать пульс до максимума и поддерживать его в таком состоянии на протяжении, что положительно отражается на жиросжигании.
Использование TRX для повышения выносливости
Чтобы поработать над выносливостью, попробуйте тренировки с собственным весом: например, TRX-петли. Привлекательность упражнений с TRX в их доступности и эффективности: на тренировках с собственным весом задействованы все группы мышц с минимальным риском травмировать суставы и связки. Во время выполнения упражнений с петлями TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
В профессиональных видах спорта, например, в боксе и ММА, этот тренажер используется довольно часто для улучшения выносливости: с петлями TRX удобно выполнять круговые тренировки, которые включают в себя разноплановые упражнения на различные группы мышц.
С помощью TRX также удобно повышать силовые показатели: используйте дополнительные аксессуары (гантели, гири, слэмбол и т.д.), чтобы развить силу и взрывную мощь.
Одно из главных преимуществ TRX состоит в том, что работа с петлями не требует времени на подготовку снаряда.
Изначально TRX были созданы для тренировки американских спецподразделений, чтобы солдаты могли поддерживать форму даже во время выполнения сложных миссий.
TRХ идеально подходит и для outdoor-тренировок: петли TRX и входящие в комплект устройства крепления предоставляют все необходимое для занятия, которое вы можете провести в любом месте.
С помощью TRX также удобно повышать силовые показатели: используйте дополнительные аксессуары (гантели, гири, слэмбол и т.д.), чтобы развить силу и взрывную мощь.
Одно из главных преимуществ TRX состоит в том, что работа с петлями не требует времени на подготовку снаряда.
Изначально TRX были созданы для тренировки американских спецподразделений, чтобы солдаты могли поддерживать форму даже во время выполнения сложных миссий.
TRХ идеально подходит и для outdoor-тренировок: петли TRX и входящие в комплект устройства крепления предоставляют все необходимое для занятия, которое вы можете провести в любом месте.
Помните, что поддержание нормального уровня мышечной силы важно для нормального, здорового образа жизни. Тренировки, развивающие силу и выносливость, могут играть решающую роль не только в спортивных программах, но также в профилактике травм и реабилитации в быту.