Концепция «мышечного шока» - действенная методика или миф?
Совсем недавно концепция «мышечного шока» или «мышечной путаницы» (Muscle Confusion) была настоящим трендом среди фитнес-энтузиастов. Эта идея, популяризированная такими программами, как P90X и фитнес-тренером Тони Хортоном, утверждает, что для достижения максимальных результатов необходимо постоянно менять тренировочную программу, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам. Но действительно ли это так? Давайте разберемся.
Что такое мышечный шок?
Мышечный шок — это стратегия, основанная на том, чтобы постоянно «удивлять» мышцы различными упражнениями. Эта стратегия может включать силовые тренировки, кардио, йогу, кроссфит и даже боевые искусства.
Основная идея заключается в том, чтобы каждый раз вводить новые движения и нагрузки, чтобы избежать привыкания мышц к определенному виду тренировок.
Например, можно чередовать силовые тренировки по понедельникам, кроссфит по средам, бег по пятницам и круговые тренировки по воскресеньям.
Мышечный шок — это стратегия, основанная на том, чтобы постоянно «удивлять» мышцы различными упражнениями. Эта стратегия может включать силовые тренировки, кардио, йогу, кроссфит и даже боевые искусства.
Основная идея заключается в том, чтобы каждый раз вводить новые движения и нагрузки, чтобы избежать привыкания мышц к определенному виду тренировок.
Например, можно чередовать силовые тренировки по понедельникам, кроссфит по средам, бег по пятницам и круговые тренировки по воскресеньям.
Результаты исследования Muscle confusion*
В одном из экспериментов участвовали девятнадцать молодых людей, разделенных на две группы. Первая группа выполняла фиксированный набор из шести упражнений для верхней и нижней частей тела по строго установленному графику четыре раза в неделю.
Вторая группа также тренировалась четыре раза в неделю, но упражнения для них выбирались случайным образом из базы данных, содержащей 80 различных упражнений. Таким образом, участники не знали, какие именно упражнения им предстоит выполнять на каждой тренировке..
В одном из экспериментов участвовали девятнадцать молодых людей, разделенных на две группы. Первая группа выполняла фиксированный набор из шести упражнений для верхней и нижней частей тела по строго установленному графику четыре раза в неделю.
Вторая группа также тренировалась четыре раза в неделю, но упражнения для них выбирались случайным образом из базы данных, содержащей 80 различных упражнений. Таким образом, участники не знали, какие именно упражнения им предстоит выполнять на каждой тренировке..
Результаты исследования показали, что между двумя группами не было значительных различий в приросте силы и мышечной массы. Однако участники группы с «мышечной путаницей» отметили значительное улучшение мотивации к тренировкам, в то время как у контрольной группы мотивация немного снизилась
Доктор Брэд Шенфельд отметил, что мышцы не «путаются», и простая смена упражнений не улучшает адаптацию мышц.
Тем не менее, он подчеркнул, что индивидуальные анатомические особенности мышц и потребности не были учтены в исследовании.
Он добавил, что целенаправленные изменения в упражнениях могут быть полезны для проработки разных аспектов мускулатуры и слабых мест.
Тем не менее, он подчеркнул, что индивидуальные анатомические особенности мышц и потребности не были учтены в исследовании.
Он добавил, что целенаправленные изменения в упражнениях могут быть полезны для проработки разных аспектов мускулатуры и слабых мест.
Разнообразие в тренировках
Кроме того, разнообразие в тренировках может повысить мотивацию, что, в свою очередь, положительно сказывается на результатах. Если у вас нет конкретных целей, разнообразие в тренировках разных видов спорта может быть полезным.
Смена типов тренировок в течение недели помогает избежать рутины и поддерживает интерес.
Это очень индивидуальный вопрос. Комбинируя различные виды спорта, такие как силовые тренировки, HIIT, бег, кроссфит и другие, вы можете работать над всеми аспектами физической подготовки, включая максимальную силу, силовую выносливость, скоростную выносливость и аэробную выносливость, что в конечном итоге улучшает общую физическую форму.
Кроме того, разнообразие в тренировках может повысить мотивацию, что, в свою очередь, положительно сказывается на результатах. Если у вас нет конкретных целей, разнообразие в тренировках разных видов спорта может быть полезным.
Смена типов тренировок в течение недели помогает избежать рутины и поддерживает интерес.
Это очень индивидуальный вопрос. Комбинируя различные виды спорта, такие как силовые тренировки, HIIT, бег, кроссфит и другие, вы можете работать над всеми аспектами физической подготовки, включая максимальную силу, силовую выносливость, скоростную выносливость и аэробную выносливость, что в конечном итоге улучшает общую физическую форму.
Вывод
Таким образом, термин «мышечная путаница» уже не так актуален. Однако если вы замечаете, что ваша мотивация возрастает при частой смене упражнений, продолжайте в том же духе.
Борьба со скукой — это веская причина для разнообразия в тренировках. Если вам нравится придерживаться одних и тех же упражнений в одном и том же порядке, это также вполне оправданный подход.
Как показало исследование, обе группы участников показали схожие результаты в приросте силы и мышечной массы.
Таким образом, термин «мышечная путаница» уже не так актуален. Однако если вы замечаете, что ваша мотивация возрастает при частой смене упражнений, продолжайте в том же духе.
Борьба со скукой — это веская причина для разнообразия в тренировках. Если вам нравится придерживаться одних и тех же упражнений в одном и том же порядке, это также вполне оправданный подход.
Как показало исследование, обе группы участников показали схожие результаты в приросте силы и мышечной массы.
Когда речь идет о разнообразии упражнений, не стоит менять то, что вам подходит, только ради «разнообразия».
Лучше выбирайте упражнения, которые акцентируют внимание на различных аспектах мышц (например, верхняя часть груди или внутренняя часть спины), особенно если эти области требуют дополнительного внимания.
Доктор Брэд Шенфельд рекомендует регулярно чередовать более сложные упражнения со свободными весами, такие как приседания, жимы и тяги, и разнообразить менее сложные упражнения на тренажерах и односуставные движения.
Лучше выбирайте упражнения, которые акцентируют внимание на различных аспектах мышц (например, верхняя часть груди или внутренняя часть спины), особенно если эти области требуют дополнительного внимания.
Доктор Брэд Шенфельд рекомендует регулярно чередовать более сложные упражнения со свободными весами, такие как приседания, жимы и тяги, и разнообразить менее сложные упражнения на тренажерах и односуставные движения.
Роль восстановления
Не забывайте, что мышцы растут не только во время тренировки, но и в период восстановления. Поэтому важно уделять внимание как самим тренировкам, так и отдыху. Для ускорения процесса восстановления можно использовать ручной массаж или различные устройства для самомассажа.
Среди популярных методов восстановления после занятий спортом выделяются миофасциальный релиз и перкуссионный массаж.
Миофасциальный релиз включает использование специальных роликов или мячей, которые помогают снять напряжение и улучшить эластичность как мышечной, так и соединительной ткани.
Не забывайте, что мышцы растут не только во время тренировки, но и в период восстановления. Поэтому важно уделять внимание как самим тренировкам, так и отдыху. Для ускорения процесса восстановления можно использовать ручной массаж или различные устройства для самомассажа.
Среди популярных методов восстановления после занятий спортом выделяются миофасциальный релиз и перкуссионный массаж.
Миофасциальный релиз включает использование специальных роликов или мячей, которые помогают снять напряжение и улучшить эластичность как мышечной, так и соединительной ткани.
Этот метод способствует уменьшению мышечных узлов и улучшению кровообращения, что, в свою очередь, ускоряет восстановление и снижает риск получения травм.
Перкуссионный массаж выполняется с помощью специализированных устройств, которые создают быстрые и ритмичные удары по мышцам.
Эти удары помогают расслабить глубокие слои мышечной ткани, уменьшают воспалительные процессы и улучшают лимфодренаж. Оба метода можно применять как до, так и после тренировок, что обеспечивает улучшение гибкости, снижение мышечной усталости и общее улучшение самочувствия.
Эти удары помогают расслабить глубокие слои мышечной ткани, уменьшают воспалительные процессы и улучшают лимфодренаж. Оба метода можно применять как до, так и после тренировок, что обеспечивает улучшение гибкости, снижение мышечной усталости и общее улучшение самочувствия.
Если вас интересуют устройства для восстановления, загляните в наш каталог, где вы найдете широкий ассортимент массажных товаров!
* Источник:
Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C. Влияние вариативности упражнений на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у тренирующихся мужчин. PLoS ONE 14(12): e0226989. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989
Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C. Влияние вариативности упражнений на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у тренирующихся мужчин. PLoS ONE 14(12): e0226989. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989