советы экспертов по восстановлению после полумарафона
Полумарафон — это не просто дистанция в 21,1 километра, а настоящее испытание, которое требует от бегуна как и физической силы, так и умения правильно восстанавливаться после финиша. Восстановление играет ключевую роль в предотвращении травм и подготовке к следующим соревнованиям. В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных методов восстановления, в том числе использование современных девайсов от Therabody.
Полумарафон — дисциплина лёгкой атлетики, представляет собой забег на дистанцию 21,0975 км. Джен Первис, владелица Atomic Sports Physio and Performance, находящейся в солнечном Валрико, Флорида, отмечает: «Мы напрягаем наше тело на все 100%, пробегая полумарафон. Это не проходит бесследно. В мышцах, а порой и в сухожилиях, возникают микротравмы и микроразрывы, которые требуют внимания и времени для восстановления».
Хизер Милтон, руководитель физиологии упражнений в Центре спортивных достижений Нью-Йоркского университета имени Лангона, подчеркивает важность процесса восстановления: «Нам необходимо время, чтобы гормоны отреагировали и восстановили эти ткани, чтобы они стали сильнее и здоровее для следующего раза, когда мы захотим выйти на забег».
Хизер Милтон, руководитель физиологии упражнений в Центре спортивных достижений Нью-Йоркского университета имени Лангона, подчеркивает важность процесса восстановления: «Нам необходимо время, чтобы гормоны отреагировали и восстановили эти ткани, чтобы они стали сильнее и здоровее для следующего раза, когда мы захотим выйти на забег».
Продолжайте двигаться
Когда вы пересекаете финишную черту, у вас одно желание – замедлиться, немедленно прилечь и отдохнуть. Не поддавайтесь этому искушению! Продолжайте двигаться, даже если ваши ноги и тело просят покоя. Продолжение движения поддерживает циркуляцию крови и позволяет вашему пульсу более эффективно снижаться до исходного уровня.
Помните об этом в течение всего оставшегося дня. Старайтесь вставать и двигаться каждый час. Ваше тело только что пережило невероятное испытание, и оно нуждается в вашем внимании и заботе. Дайте ему то, что ему необходимо — движение, растяжку и заботливое отношение.
Когда вы пересекаете финишную черту, у вас одно желание – замедлиться, немедленно прилечь и отдохнуть. Не поддавайтесь этому искушению! Продолжайте двигаться, даже если ваши ноги и тело просят покоя. Продолжение движения поддерживает циркуляцию крови и позволяет вашему пульсу более эффективно снижаться до исходного уровня.
Помните об этом в течение всего оставшегося дня. Старайтесь вставать и двигаться каждый час. Ваше тело только что пережило невероятное испытание, и оно нуждается в вашем внимании и заботе. Дайте ему то, что ему необходимо — движение, растяжку и заботливое отношение.
Сходите к массажисту или используйте самомассаж
Конечно, идеальный вариант — это регулярный спортивный массаж после каждой тренировки и расслабляющий массаж после забегов. Однако, когда у вас нет возможности посетить массажный кабинет, на помощь приходят массажные девайсы. Например, Theragun от компании Therabody.
Это инновационное устройство для перкуссионной терапии, специально разработанное для максимального повышения производительности и спортивных результатов.
Конечно, идеальный вариант — это регулярный спортивный массаж после каждой тренировки и расслабляющий массаж после забегов. Однако, когда у вас нет возможности посетить массажный кабинет, на помощь приходят массажные девайсы. Например, Theragun от компании Therabody.
Это инновационное устройство для перкуссионной терапии, специально разработанное для максимального повышения производительности и спортивных результатов.
Чем будет полезен Theragun для бегунов?
Ускорение восстановления мышц
После полумарафона мышцы могут быть сильно напряжены и уставшими. Theragun помогает улучшить кровообращение, что способствует более быстрому выведению продуктов обмена веществ, таких как молочная кислота, и доставке кислорода к мышцам. Это ускоряет процесс восстановления и уменьшает болезненность.
Снижение мышечного напряжения
Массажный пистолет помогает расслабить напряженные мышцы, что особенно важно после длительных пробежек. Устранение мышечных зажимов и спазмов способствует улучшению гибкости и подвижности, что важно для предотвращения травм в будущем.
Ускорение восстановления мышц
После полумарафона мышцы могут быть сильно напряжены и уставшими. Theragun помогает улучшить кровообращение, что способствует более быстрому выведению продуктов обмена веществ, таких как молочная кислота, и доставке кислорода к мышцам. Это ускоряет процесс восстановления и уменьшает болезненность.
Снижение мышечного напряжения
Массажный пистолет помогает расслабить напряженные мышцы, что особенно важно после длительных пробежек. Устранение мышечных зажимов и спазмов способствует улучшению гибкости и подвижности, что важно для предотвращения травм в будущем.
Улучшение подвижности
Регулярное использование Theragun может помочь увеличить диапазон движений в суставах и мышцах. Это особенно полезно для бегунов, так как хорошая подвижность снижает риск травм и улучшает технику бега.
Удобство и простота использования
Theragun можно использовать в любое время и в любом месте. Он легок и портативен, что позволяет бегунам легко включить его в свой режим восстановления. Массаж можно проводить как дома, так и на соревнованиях.
Разнообразие насадок и режимов
Theragun предлагает различные насадки и уровни интенсивности, что позволяет адаптировать массаж под индивидуальные потребности и предпочтения. Бегуны могут выбирать более мягкие настройки для чувствительных участков или более интенсивные для глубокого массажа.
Регулярное использование Theragun может помочь увеличить диапазон движений в суставах и мышцах. Это особенно полезно для бегунов, так как хорошая подвижность снижает риск травм и улучшает технику бега.
Удобство и простота использования
Theragun можно использовать в любое время и в любом месте. Он легок и портативен, что позволяет бегунам легко включить его в свой режим восстановления. Массаж можно проводить как дома, так и на соревнованиях.
Разнообразие насадок и режимов
Theragun предлагает различные насадки и уровни интенсивности, что позволяет адаптировать массаж под индивидуальные потребности и предпочтения. Бегуны могут выбирать более мягкие настройки для чувствительных участков или более интенсивные для глубокого массажа.
Психологический эффект
Восстановление после полумарафона — это не только физический процесс, но и психологический. Использование Theragun может помочь снять стресс и напряжение, улучшить общее самочувствие.
Профилактика травм
Регулярное использование Theragun может помочь в профилактике травм, таких как растяжения и перенапряжения. Массаж помогает поддерживать здоровье мышц и связок, что важно для долгосрочной физической активности.
Восстановление после полумарафона — это не только физический процесс, но и психологический. Использование Theragun может помочь снять стресс и напряжение, улучшить общее самочувствие.
Профилактика травм
Регулярное использование Theragun может помочь в профилактике травм, таких как растяжения и перенапряжения. Массаж помогает поддерживать здоровье мышц и связок, что важно для долгосрочной физической активности.
Расслабьтесь при помощи прессотерапии
Штаны для прессотерапии RecoveryAir PRO представляют собой новое слово в области систем пневматической компрессии, особенно полезных для бегунов после полумарафона. Эти усовершенствованные штаны обеспечивают комплексное воздействие на ключевые области тела, такие как поясница, кор, бедра, ягодицы, ноги и ступни, что делает их незаменимым инструментом для полноценного восстановления.
Процесс прессотерапии с использованием RecoveryAir PRO включает несколько этапов. Сначала штаны начинают мягко сжимать нижнюю часть тела, начиная с ног и ступней, постепенно поднимаясь вверх к бедрам, ягодицам, кору и пояснице.
Штаны для прессотерапии RecoveryAir PRO представляют собой новое слово в области систем пневматической компрессии, особенно полезных для бегунов после полумарафона. Эти усовершенствованные штаны обеспечивают комплексное воздействие на ключевые области тела, такие как поясница, кор, бедра, ягодицы, ноги и ступни, что делает их незаменимым инструментом для полноценного восстановления.
Процесс прессотерапии с использованием RecoveryAir PRO включает несколько этапов. Сначала штаны начинают мягко сжимать нижнюю часть тела, начиная с ног и ступней, постепенно поднимаясь вверх к бедрам, ягодицам, кору и пояснице.
Это создает волнообразное движение, которое стимулирует кровообращение и лимфодренаж. В результате мышцы получают больше кислорода и питательных веществ, что ускоряет их восстановление.
Основные преимущества RecoveryAir PRO:
- Система пневматической компрессии способствует усилению лимфодренажа. Это помогает быстрее выводить продукты обмена веществ, такие как молочная кислота, которая накапливается в мышцах после интенсивных физических нагрузок.
- Компрессия способствует улучшению кровообращения, что помогает уменьшить мышечную боль и усталость. Это особенно важно для бегунов, которые испытывают значительное напряжение в мышцах после длительных забегов.
- Штаны RecoveryAir PRO легко надеваются и снимаются, что делает их удобными для использования в домашних условиях. Они также оснащены интуитивно понятным интерфейсом для настройки интенсивности и продолжительности сеанса.
- Многоуровневая компрессия: возможность настройки уровня давления для каждой зоны, что позволяет адаптировать терапию под индивидуальные потребности.
- Система пневматической компрессии способствует усилению лимфодренажа. Это помогает быстрее выводить продукты обмена веществ, такие как молочная кислота, которая накапливается в мышцах после интенсивных физических нагрузок.
- Компрессия способствует улучшению кровообращения, что помогает уменьшить мышечную боль и усталость. Это особенно важно для бегунов, которые испытывают значительное напряжение в мышцах после длительных забегов.
- Штаны RecoveryAir PRO легко надеваются и снимаются, что делает их удобными для использования в домашних условиях. Они также оснащены интуитивно понятным интерфейсом для настройки интенсивности и продолжительности сеанса.
- Многоуровневая компрессия: возможность настройки уровня давления для каждой зоны, что позволяет адаптировать терапию под индивидуальные потребности.
Выполняйте растяжку и миофасциальный релиз
Мягко и деликатно растягивайте каждую из основных групп мышц, которые активно работают во время бега, включая икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Важно помнить, что растяжка не должна приносить боль. Ощущение легкого мышечного натяжения — это то, к чему вы должны стремиться.
Не забывайте про миофасциальный релиз — технику, направленную на расслабление напряженных мышц и фасций, которые их окружают. Эта процедура особенно полезна для бегунов, так как помогает снять мышечное напряжение, улучшить кровообращение и ускорить восстановление после интенсивных тренировок.
Мягко и деликатно растягивайте каждую из основных групп мышц, которые активно работают во время бега, включая икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Важно помнить, что растяжка не должна приносить боль. Ощущение легкого мышечного натяжения — это то, к чему вы должны стремиться.
Не забывайте про миофасциальный релиз — технику, направленную на расслабление напряженных мышц и фасций, которые их окружают. Эта процедура особенно полезна для бегунов, так как помогает снять мышечное напряжение, улучшить кровообращение и ускорить восстановление после интенсивных тренировок.
Одним из самых эффективных инструментов для миофасциального релиза является Theragun Wave Roller.
Его уникальная волнообразная поверхность, выполненная из полиуретана высокой плотности, позволяет выполнять плавные прокатывания, обеспечивая необходимую степень компрессии для расслабления мышц.
Прокатывание на этом цилиндре после забега поможет не только снизить мышечную боль, но и значительно улучшить общее состояние мышц. Также применение Theragun Wave Roller способствует увеличению общей гибкости мышц, что крайне важно для оптимизации бегового процесса.
Его уникальная волнообразная поверхность, выполненная из полиуретана высокой плотности, позволяет выполнять плавные прокатывания, обеспечивая необходимую степень компрессии для расслабления мышц.
Прокатывание на этом цилиндре после забега поможет не только снизить мышечную боль, но и значительно улучшить общее состояние мышц. Также применение Theragun Wave Roller способствует увеличению общей гибкости мышц, что крайне важно для оптимизации бегового процесса.
Не забывайте про сбалансированный рацион
«В течение двух часов после финиша вам определенно нужно иметь источник углеводов и белков – это позволит вашим гормонам помочь восстановить мышечную ткань и восполнить силы», — говорит Милтон.
«На этапе восстановления полноценный прием пищи, включающий полезные жиры, белки и сложные углеводы, становится жизненно необходимым», — с уверенностью утверждает Милтон. Важно стремиться к употреблению около 0,5–2 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Для бегуна весом около 70 кг. это будет примерно 80 граммов углеводов, что можно получить, съев большую порцию спагетти.
«В течение двух часов после финиша вам определенно нужно иметь источник углеводов и белков – это позволит вашим гормонам помочь восстановить мышечную ткань и восполнить силы», — говорит Милтон.
«На этапе восстановления полноценный прием пищи, включающий полезные жиры, белки и сложные углеводы, становится жизненно необходимым», — с уверенностью утверждает Милтон. Важно стремиться к употреблению около 0,5–2 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Для бегуна весом около 70 кг. это будет примерно 80 граммов углеводов, что можно получить, съев большую порцию спагетти.
Белки, как строительный материал для мышц, также необходимы. Постарайтесь съесть не менее 30 граммов белка, чтобы помочь своим мышцам восстановиться и обрести силы.
Не забывайте и о водном балансе. Милтон рекомендует стремиться к потреблению минимум 2,8 литров воды в течение дня для женщин и 3,5 литров для мужчин. Вода не только утолит жажду, но и поможет организму справиться с нагрузками, восстанавливая силы и возвращая ощущение свежести и бодрости.
Не забывайте и о водном балансе. Милтон рекомендует стремиться к потреблению минимум 2,8 литров воды в течение дня для женщин и 3,5 литров для мужчин. Вода не только утолит жажду, но и поможет организму справиться с нагрузками, восстанавливая силы и возвращая ощущение свежести и бодрости.
Восстановление после тренировок — это не менее важный аспект, чем сама тренировка. Следуя этим советам, вы сможете быстрее вернуться в форму и подготовиться к новым вызовам. Удачи в ваших будущих забегах!