11 упражнений с декой для домашних тренировок
Если вы ищите универсальный и многофункциональный аксессуар для домашних тренировок, то степ-платформа или дека для фитнеса – отличное решение. Использование деки сделает ваши тренировки разнообразнее и эффективнее. Степ-платформу можно использовать разными способами – и как обычный студийный степ для кардионагрузок и как скамью для выполнения упражнений с отягощениями. В этой статье мы дадим вам интересный вариант тренировки на все тело с декой и расскажем, на что важно обращать внимание при выборе деки для дома
Сет упражнений на нижнюю часть тела
Разгибание ноги с амортизатором
Начнем работу с ног. В этом упражнении использование амортизатора подарит вам дополнительную нагрузку и усложнит тренировку, создавая сопротивление, сочетаемое с достаточно простым движением ногой. Мышцы, которые работают в этом упражнении: большие ягодичные, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.
Болгарские сплит-приседания
Здесь степ-платформа используется в качестве опоры, чтобы приподнять заднюю ногу. Если хотите сделать свою тренировку еще более интенсивной, то попробуйте добавить дополнительную нагрузку с помощью гири или гантели. Задействованные в этом упражнении мышцы: большие ягодичные, четырехглавые мышцы бедер, мышцы задней поверхности бедра.
Начнем работу с ног. В этом упражнении использование амортизатора подарит вам дополнительную нагрузку и усложнит тренировку, создавая сопротивление, сочетаемое с достаточно простым движением ногой. Мышцы, которые работают в этом упражнении: большие ягодичные, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.
Болгарские сплит-приседания
Здесь степ-платформа используется в качестве опоры, чтобы приподнять заднюю ногу. Если хотите сделать свою тренировку еще более интенсивной, то попробуйте добавить дополнительную нагрузку с помощью гири или гантели. Задействованные в этом упражнении мышцы: большие ягодичные, четырехглавые мышцы бедер, мышцы задней поверхности бедра.
Хип Траст с сэндбегом
Сэндбег (или песочный мешок) — полезный фитнес-аксессуар, который также станет хорошим дополнением для вашего спортивного инвентаря. Использование сэндбега со степ-платформой подарит вам комплексную эффективную нагрузку для нижней части тела. Мышцы, активированные в этом упражнении: большие ягодичные, средние ягодичные, четырехглавые мышцы бедер, мышцы задней поверхности бедра.
Становая тяга на степе
Становая тяга с декой — еще одно эффективное упражнение, которое обязательно стоит добавить в вашу программу домашних тренировок. Задействованные здесь мышцы: большие ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, трапециевидные, ромбовидные, и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Сэндбег (или песочный мешок) — полезный фитнес-аксессуар, который также станет хорошим дополнением для вашего спортивного инвентаря. Использование сэндбега со степ-платформой подарит вам комплексную эффективную нагрузку для нижней части тела. Мышцы, активированные в этом упражнении: большие ягодичные, средние ягодичные, четырехглавые мышцы бедер, мышцы задней поверхности бедра.
Становая тяга на степе
Становая тяга с декой — еще одно эффективное упражнение, которое обязательно стоит добавить в вашу программу домашних тренировок. Задействованные здесь мышцы: большие ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, трапециевидные, ромбовидные, и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Спуск с деки на одну ногу с легким касанием пола
Это упражнение поможет улучшить ваши навыки стабильности и баланса, и обеспечить качественную силовую нагрузку для ног. Задействованные в этом упражнении мышцы: мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, большие ягодичные, икроножные, камбаловидные.
Это упражнение поможет улучшить ваши навыки стабильности и баланса, и обеспечить качественную силовую нагрузку для ног. Задействованные в этом упражнении мышцы: мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, большие ягодичные, икроножные, камбаловидные.
Сет упражнений для верхней части тела
Задние дельты на наклонной деке
Это упражнение – эффективный способ проработать спину с помощью деки, расположенной под углом, и пары гантелей легкого или среднего веса. Целевые мышцы здесь: задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, подостные, малые круглые.
Отжимания с отрицательным наклоном
Увеличьте интенсивность стандартных отжиманий, поставив обе ноги на степ-платформу. Задействованные мышцы в этом упражнении: большие грудные, передняя часть дельтовидных, трицепсы.
Это упражнение – эффективный способ проработать спину с помощью деки, расположенной под углом, и пары гантелей легкого или среднего веса. Целевые мышцы здесь: задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, подостные, малые круглые.
Отжимания с отрицательным наклоном
Увеличьте интенсивность стандартных отжиманий, поставив обе ноги на степ-платформу. Задействованные мышцы в этом упражнении: большие грудные, передняя часть дельтовидных, трицепсы.
Сгибание рук с гантелями сидя
Дека в этом упражнении помогает стабилизировать положение спины и позволяет сосредоточиться на движении. Целевые мышцы: бицепсы
Тяга гири одной рукой в наклоне
Включение тяги в свою домашнюю тренировку – это всегда хорошая идея, потому что это упражнение задействует множество различных мышц. Здесь скамья предоставляет вам дополнительную стабильность, и вы можете выбрать сопротивление в зависимости от веса гири. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, дельтовидные, подостные, бицепсы, плечевые, плечелучевые.
Дека в этом упражнении помогает стабилизировать положение спины и позволяет сосредоточиться на движении. Целевые мышцы: бицепсы
Тяга гири одной рукой в наклоне
Включение тяги в свою домашнюю тренировку – это всегда хорошая идея, потому что это упражнение задействует множество различных мышц. Здесь скамья предоставляет вам дополнительную стабильность, и вы можете выбрать сопротивление в зависимости от веса гири. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, дельтовидные, подостные, бицепсы, плечевые, плечелучевые.
Армейский жим гантелями
Когда дека находится в максимально вертикальном положении, она представляет собой прекрасную основу для упражнений со свободными весами над головой, таких как армейский жим. Задействованные здесь мышцы: передняя часть дельтовидных, большие грудные, трицепсы.
Отжимания на трицепс с отягощением
Здесь нам снова пригодится сэндбег. Несмотря на то, что мало кто любит это упражнение, оно является действительно эффективным. Задействованные здесь мышцы: большие грудные, трицепсы.
Когда дека находится в максимально вертикальном положении, она представляет собой прекрасную основу для упражнений со свободными весами над головой, таких как армейский жим. Задействованные здесь мышцы: передняя часть дельтовидных, большие грудные, трицепсы.
Отжимания на трицепс с отягощением
Здесь нам снова пригодится сэндбег. Несмотря на то, что мало кто любит это упражнение, оно является действительно эффективным. Задействованные здесь мышцы: большие грудные, трицепсы.
Как выбрать степ-платформу для дома?
При выборе деки для домашних тренировок лучше всего выбрать модель с самым широким функционалом. Например, те модели дек, где есть выемки для тренировок с эспандером, внутренняя полость для хранения фитнес-аксессуаров и несколько вариантов угла наклона спинки. Поэтому, если вы хотите максимально оптимизировать пространство в своем домашнем тренажерном зале или хотите сделать ваш домашний фитнес-уголок действительно многофункциональным и эффективным, то без такой деки вам не обойтись.