ПОдбираем питание для эффективных ВИИТ-тренировок
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ или HIIT) — один из наиболее популярных видов спорта, который выбирают люди, желающие подтянуть фигуру, нарастить мышцы, стать сильнее и выносливее. Это довольно тяжелый и изматывающий вид физических нагрузок, который заставит вас выложиться на 500%, однако результаты компенсируют затраченные усилия. Эффективность HIIT-тренировок зависит не только от того, насколько усердно вы тренируетесь, но и от того, как и чем вы питаетесь.
Пожалуй, все, кто так или иначе близок к теме тренировок и фитнеса, знакомы с ВИИТ. Это особый вид тренинга, где происходит попеременное чередование периодов крайне интенсивных нагрузок с менее интенсивными, и с перерывами на отдых. Максимально интенсивные периоды HIIT-тренировки требуют от вас работать с ЧСС 80−95% от максимальной — практически на пределе ваших физических возможностей.
Это помогает сделать тренировку очень эффективной тренировки при минимальном затраченном времени на нее. ВИИТ-тренинг часто выбирают и те, кто хочет сбросить лишний вес относительно быстро — здесь за одну тренировку вы сможете сжечь огромное количество калорий, которые продолжают сгорать даже после завершения тренировки. Еще несомненный и важный плюс высокоинтенсивного интервального тренинга — это общее улучшение состояния здоровья, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и сбалансированое развитие мышц всего тела.
Чем питаться перед HIIT?
Так как ВИИТ-тренировка сжигает большое количество калорий и энергии, очень важно хорошо поесть перед занятием, чтобы быть полным сил и смочь выкладываться на максимум на протяжение всего занятия. Делать ВИИТ-тренировку на пустой желудок идея не очень — вы быстро растратите все силы, поймаете сильную усталость и не сможете потренироваться как следует. Чтобы тренировка прошла продуктивно, прием пищи перед ней должен состоять в основном из углеводов и небольшого количества белка. Углеводы для нашего тела — основной источник энергии, которая помогает мышцам эффективно работать.
Белок в составе предтренировочного перекуса поможет телу активизироваться перед нагрузками и даст достаточно сил для интенсивной работы на тренировке.
Специалисты по питанию рекомендуют поесть за 1−2 часа до ВИИТ-тренировки. Варианты перекусов перед ВИИТ могут быть такими, например:
Специалисты по питанию рекомендуют поесть за 1−2 часа до ВИИТ-тренировки. Варианты перекусов перед ВИИТ могут быть такими, например:
- Банан или яблоко с миндальным маслом
- Арахисовое масло на хлебе из цельнозерновой муки
- Нежирный греческий йогурт с ягодами
Чем питаться после HIIT?
После завершения тренировки вашему телу снова понадобятся углеводы. Организм хранит часть полученных с едой углеводов в печени и мышцах в виде запаса гликогена, который истощается во время мощной HIIT тренировки, поэтому эти запасы необходимо снова пополнить. Высокоинтенсивные нагрузки также вызывают микротравмы в тканях мышц, поэтому после тренировки нужно будет употребить и белок, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться от этих повреждений.
Рекомендуется после тренировки съесть немного углеводов с белком, в пропорции 3 к 1. Эта углеводно-белковая комбинация даст вашему телу то, что нужно для восстановления после нагрузок, и поможет повысить производительность на следующей тренировке. Нужны идеи?
Попробуйте эти варианты полезных перекусов после ВИИТ:
Попробуйте эти варианты полезных перекусов после ВИИТ:
- Индейка на цельнозерновом хлебе с помидорами
- Одна чашка нежирного шоколадного молока
- Хумус с нарезанными овощами и лавашом
Когда дело доходит до восстановления после нагрузки, то, когда вы едите, является столь же важным, как и то, что вы едите. Чем раньше вы поедите после тренировки, тем лучше для восстановления мышц. Старайтесь есть в течение 15−20 минут после завершения HIIT-тренировки.
Слово о воде
Хорошая гидратация также является обязательным условием для эффективных ВИИТ-тренировок. Вы должны пить достаточно жидкости до, во время и после каждой тренировки. Если вы занимаетесь в течение часа или более, выпейте спортивный напиток, чтобы восполнить потерянные электролиты.
Электролиты, в том числе калий и натрий, теряются вместе с потом во время физических упражнений.
Имейте в виду, что когда дело доходит до тренировок, нужно учитывать ваши индивидуальные особенности, ведь все люди разные. Ваши потребности в питательных веществах зависят от продолжительности и интенсивности сеансов ВИИТ. Например, вам потребуется больше калорий для 90-минутной тренировки, чем для 20-минутной. Вы можете чувствовать себя лучше, если просто перекусите за час до HIIT, в то время как другим может потребоваться полноценный прием пищи. Экспериментируйте с едой и отмечайте, как вы себя чувствуете. Если вы сделаете питание своим приоритетом, это поможет вам работать и чувствовать себя лучше и тренироваться результативнее на тренировках HIIT.
Имейте в виду, что когда дело доходит до тренировок, нужно учитывать ваши индивидуальные особенности, ведь все люди разные. Ваши потребности в питательных веществах зависят от продолжительности и интенсивности сеансов ВИИТ. Например, вам потребуется больше калорий для 90-минутной тренировки, чем для 20-минутной. Вы можете чувствовать себя лучше, если просто перекусите за час до HIIT, в то время как другим может потребоваться полноценный прием пищи. Экспериментируйте с едой и отмечайте, как вы себя чувствуете. Если вы сделаете питание своим приоритетом, это поможет вам работать и чувствовать себя лучше и тренироваться результативнее на тренировках HIIT.
КОНТАКТЫ
050051, Казахстан, г. Алматы, Достык, 202, БЦ "Форум", офис 305