Как правильно питаться для подготовки к забегам и марафонам?
Если вы готовитесь к марафону или забегу, то вы наверняка знаете, что наличие четко выстроенного тренировочного плана — обязательная составляющая успеха в «день икс». Однако одними тренировками подготовка не ограничивается - не стоит забывать про питание. Вне зависимости от того, каков ваш уровень и опыт в беге, каждому спортсмену стоит уделять серьезное внимание своему рациону. В этой статье мы расскажем подробнее о важности правильно подобранного питания до, во время и после ваших беговых тренировок или соревнований.
тонкости режима питания
Итак, правильное питание – важная часть любых тренировок, особенно если вы готовитесь к забегу или марафону. Чтобы подобрать оптимальный для себя план питания, попробуйте воспользоваться следующими рекомендациями. Это сделает каждую вашу пробежку продуктивнее:
— До тренировки. Не бегайте на пустой желудок, если вам важны результаты — обязательно поешьте перед тренировкой. Это поможет вам запастись энергией и дать себе силы на лучшее прохождение дистанции. Готовя свой предтренировочный прием пищи, уделите внимание углеводам — это основной источник энергии, питающий ваши мышцы.
Кроме углеводов, добавьте в свой обед немного белка — он поможет подготовить тело к физической нагрузке. Лучше всего перекусить за час-полтора до тренировки, чтобы еда успела усвоиться. Неплохой вариант для перекуса перед тренировкой — банан с арахисовым маслом.
— Во время пробежки. Если вы собираетесь преодолеть длинную дистанцию, бегая более часа, возьмите с собой на пробежку немного дополнительного «топлива», чтобы перезарядить силы. Во время длительного бега запасы углеводов, хранимые организмом в печени и мышцах в виде гликогена, истощаются. Кроме того, во время длительных беговых нагрузок растрачиваются и запасы электролитов (калий и натрий). Поэтому эксперты по питанию советуют употреблять легкие «подпитки», содержащие большое количество углеводов и электролитов во время бега на длинные расстояния. Это поможет вам дойти до финиша, не лишившись всех сил.
Также во время бега рекомендуется избегать потребление продуктов с высоким содержанием белка, жиров или клетчатки, так как они дольше усваиваются и могут спровоцировать желудочное расстройство. Пробуйте различные виды напитков и спортивных гелей, чтобы выбрать оптимальный для вас вариант подпитки во время забега.
— После тренировки. Правильно сбалансированный прием пищи после тренировки так же важен, как и питание до нее. Лучше всего поесть через 15−30 минут после окончания тренировки — это активирует процесс восстановления мышц. Этот прием пищи должен содержать углеводы, чтобы восполнить ваши запасы гликогена, и немного белка, чтобы быстрее восстановить ткани мышц после микротравм.
Специалисты рекомендуют соблюдать соотношение углеводов к белку 3:1. Хороший вариант посттренировочного обеда: индейка с томатами, завернутые в лепешку из цельнозерновой муки.
Следите за уровнем гидратации
Очень важно пить достаточное количество воды до, во время и после пробежки. Обезвоживание может негативно сказаться на вашей работоспособности. Хотя это встречается реже, употребление слишком большого количества воды также может быть вредным.
Избыток воды может снизить уровень натрия в организме и вызвать опасное состояние, называемое гипонатриемией.
Может быть полезно взвеситься перед бегом, чтобы определить потребность в жидкости. Старайтесь выпивать от двух до трех стаканов воды за несколько часов до пробежки. Во время забега пейте, когда чувствуете жажду. Обязательно пейте воду и после пробежки. Если вы сбросили вес во время пробежки, то выпивайте от двух до трех стаканов жидкости на каждые потерянные 500 гр веса.
Может быть полезно взвеситься перед бегом, чтобы определить потребность в жидкости. Старайтесь выпивать от двух до трех стаканов воды за несколько часов до пробежки. Во время забега пейте, когда чувствуете жажду. Обязательно пейте воду и после пробежки. Если вы сбросили вес во время пробежки, то выпивайте от двух до трех стаканов жидкости на каждые потерянные 500 гр веса.
Чтобы убедиться, что вы не обезвожены, проверьте цвет своей мочи: если он бледно-желтый или прозрачный, вы, вероятно, принимаете достаточно жидкости.
Дозаправка во время соревнования
В целом, чем дольше вы бегаете, тем больше калорий и жидкости вам нужно. Рекомендуем следовать нижеизложенным стратегиям для подпитки во время вашего забега. Однако обратите внимание, что это приблизительные параметры, которые следует уточнить в зависимости от ваших потребностей в энергии, тренировках и производительности.
— Забег на 5 км: Нет необходимости в дополнительных калориях. Просто сосредоточьтесь на питьевой воде.
— Забег на 10 км: Если вы закончите дистанцию менее чем за час, все, что вам нужно, это вода. В течение времени, превышающего час, потребляйте от 30 до 60 граммов углеводов в час.
— Забег на 10 км: Если вы закончите дистанцию менее чем за час, все, что вам нужно, это вода. В течение времени, превышающего час, потребляйте от 30 до 60 граммов углеводов в час.
— Полумарафон: если вы пробежите дистанцию менее чем за 2,5 часа, потребляйте от 30 до 60 граммов углеводов в час. Если вы будете бежать дольше, то потребляйте до 90 граммов углеводов в час.
— Марафон: принимайте до 90 граммов углеводов за час бега. Будьте осторожны, не пейте слишком много воды. Возьмите спортивный напиток на некоторых водных станциях.
— Марафон: принимайте до 90 граммов углеводов за час бега. Будьте осторожны, не пейте слишком много воды. Возьмите спортивный напиток на некоторых водных станциях.
в Заключение
Индивидуальные потребности в питании и гидратации различаются, и на них могут влиять различные факторы. Например, в жаркие дни вам, вероятно, понадобится больше жидкости. Рекомендуется практиковать дозаправку на протяжении всей тренировки, чтобы вы знали, как реагирует ваше тело. Лучше понять, что вы не можете хорошо переварить ту или иную еду или напиток в середине тренировки, чем в середине забега. Включив подходящее питание в свои тренировки, вы сможете добиться успеха в день соревнований.