Самомассаж с цилиндром для улучшения техники бега
Бег (как любительский, так и профессиональный) – это достаточно тяжелый вид физической активности. Порой бегунам приходится преодолевать сложные испытания – бежать по жаре, под дождем, снегом и сильным ветром. Люди, посвятившие себя этому спорту, как правило, очень выносливы и могут пробегать большие дистанции несмотря на дискомфорт. Уметь преодолевать себя – это, конечно, хорошо, но ни в коем случае нельзя забывать о качественном отдыхе и восстановлении.
Важно укреплять мышцы для улучшения скорости и выносливости, но также важно заботиться о здоровье ваших фасций – и в этом отлично помогает миофасциальный релиз (МФР).
Важно укреплять мышцы для улучшения скорости и выносливости, но также важно заботиться о здоровье ваших фасций – и в этом отлично помогает миофасциальный релиз (МФР).
Польза самомассажа
Сперва расскажем немного о том, что такое фасция. Фасция — это особая соединительная ткань, которая как сетка окружает все мышцы, нервы, внутренние органы и другие части нашего организма. Фасция может стать склеенной, напряженной и не давать мышцам двигаться полноценно. Такое состояние фасции может быть вызвано чрезмерным усердием на тренировках, травмами или в результате постоянно повторяющихся движений (что типично для бега). Миофасциальный релиз (коротко — МФР, прокатывание мышц массажным цилиндром) помогает вернуть фасциям здоровое состояние, а мышцам — движение в полном диапазоне.
Кроме того, прокатка позволяет избавиться от триггерных точек в мышцах и способствует гидратации тканей. Итак, чем здоровее ваши фасции, тем лучше и эффективнее будет каждая ваша беговая тренировка.
Выполняя самомассаж мышц с помощью массажного ролла, сосредоточьтесь на трех основных видах движения: прокатывании, движении поперек мышцы и растягивании. Обнаружив болезненный участок мышцы, задержитесь на нем на несколько секунд и немного надавите. Затем проработайте мышцу поперечными движениями (по горизонтальному вектору) — это катание цилиндра в одну сторону и обратно. Выполняйте это движение до тех пор, пока не почувствуете уменьшение боли. Другой способ снять напряжение и улучшить мобильность мышц — немного надавить на болезненную триггерную точку, параллельно растягивая мышцу до достижения полного диапазона движения.
Выполняя самомассаж мышц с помощью массажного ролла, сосредоточьтесь на трех основных видах движения: прокатывании, движении поперек мышцы и растягивании. Обнаружив болезненный участок мышцы, задержитесь на нем на несколько секунд и немного надавите. Затем проработайте мышцу поперечными движениями (по горизонтальному вектору) — это катание цилиндра в одну сторону и обратно. Выполняйте это движение до тех пор, пока не почувствуете уменьшение боли. Другой способ снять напряжение и улучшить мобильность мышц — немного надавить на болезненную триггерную точку, параллельно растягивая мышцу до достижения полного диапазона движения.
Еще один инструмент для выполнения МФР, который обязательно должен быть в арсенале бегуна — это массажный мяч. Основная его функция — возможность точечного и глубокого воздействия на мышцы и избавление от глубоколежащих спаек.
Работа с мячом помогает уменьшить жесткость мышечных тканей, улучшить кровообращение, двигаться более комфортно и эффективно. Небольшие массажные мячи (такие, как классический массажный мяч МВ1) можно использовать для обработки маленьких зон тела, а мячи крупного диаметра, такие, как мяч Trigger Point MB5, могут воздействовать и на большие группы мышц — например, на бедра, ягодицы и голени. Далее приведены советы по использованию мяча MB5 для проработки нижней части тела, чтобы улучшить ваш бег.
прокатка голени
Ноги — основа движения для большинства видов двигательной активности, в том числе бега. Хорошая подвижность мышц нижней части ног поможет голеням лучше выполнять свои функции во время перемещения тела в пространстве.
Начальная позиция: расположите мяч MB5 в нижней части икроножных мышц.
Шаг 1: надавите на это место и медленно катите мяч назад и вперед вдоль мышц.
Шаг 2: прижмите голенью мяч MB5 к полу и сделайте несколько круговых движений стопой.
Шаг 3: слегка согните ногу в колене так, чтобы мяч откатился обратно, и полностью расслабьте ногу.
Шаг 1: надавите на это место и медленно катите мяч назад и вперед вдоль мышц.
Шаг 2: прижмите голенью мяч MB5 к полу и сделайте несколько круговых движений стопой.
Шаг 3: слегка согните ногу в колене так, чтобы мяч откатился обратно, и полностью расслабьте ногу.
Кроме того, качественные беговые носки имеют крой, благодаря которому фиксируются ключевые связки голеностопного сустава, предохраняя их от микротравм, не сковывая движения.
Прокатка бедер и ягодиц
Мышцы бедер и ягодиц оказывают большое влияние на движение тела. Сохранение мобильности в этих областях позволяет улучшить ротационные способности тела и активацию ног. Перенапряжение этих мышц может привести к возникновению болей в коленях и пояснице.
Начальная позиция: расположите мяч MB5 под ягодичной мышцей, одна нога выпрямлена, другая согнута в колене.
Шаг 1: согните прямую ногу в колене и плавно потянитесь коленом к груди (4 раза), не забывая при выполнении движения медленно дышать.
Шаг 2: согните прямую ногу в колене и потянитесь коленом в сторону. Поддерживая угол 45 градусов, выполните медленные движения коленом вверх и вниз.
Шаг 1: согните прямую ногу в колене и плавно потянитесь коленом к груди (4 раза), не забывая при выполнении движения медленно дышать.
Шаг 2: согните прямую ногу в колене и потянитесь коленом в сторону. Поддерживая угол 45 градусов, выполните медленные движения коленом вверх и вниз.
Прокатка напрягателя широкой фасции бедра
При сверхактивной работе напрягателя широкой фасции бедра повышается нагрузка на тазобедренные суставы, подвздошно-большеберцовый тракт и колени, поэтому очень важно снимать с него напряжение с помощью МФР.
Начальная позиция: чтобы найти напрягатель широкой фасции бедра, положите ладонь на внешнюю сторону бедра и покрутите коленом в разные стороны. Ладонью вы почувствуете движение напрягателя широкой фасции бедра.
Начальная позиция: чтобы найти напрягатель широкой фасции бедра, положите ладонь на внешнюю сторону бедра и покрутите коленом в разные стороны. Ладонью вы почувствуете движение напрягателя широкой фасции бедра.
Шаг 1: прокатайте эту область мячом, медленно двигаясь вперед и назад 4 раза. Не забывайте медленно дышать.
Шаг 2: зафиксируйте мяч MB5 и согните колено нижней ноги, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте это движение два раза и повторите упражнение при необходимости.
Прокатка приводящей мышцы бедра
Работа приводящих мышц бедра заключается в том, чтобы помочь ягодичным мышцам управлять ногой и стабилизировать бедро.
Начальная позиция: лежа на ровной поверхности лицом вниз. Расположите мяч MB5 под бедром у передней части таза. Согните ногу в бедре и колене.
Шаг 1: сделайте 4 медленных движения мячом вдоль ноги вперед и назад.
Шаг 2: зафиксируйте верхнюю часть ноги и дважды согните-разогните ее в колене. Повторите движения, если это необходимо.
Шаг 1: сделайте 4 медленных движения мячом вдоль ноги вперед и назад.
Шаг 2: зафиксируйте верхнюю часть ноги и дважды согните-разогните ее в колене. Повторите движения, если это необходимо.
Дискомфорт – это нормально
Часто люди, только начинающие знакомство с миофасциальным релизом, испытывают дискомфорт при прокатке. Это нормально и связано с давлением на нервные окончания, однако болевые ощущения не должны превышать 6 баллов по 10-бальной шкале. Помните, что прокатка цилиндром и мячом призвана не вызывать боль, а избавлять от нее. Как и в случае с любой физической активностью, при регулярной практике МФР все становится проще.
Ознакомиться с ассортиментом продукции для миофасциального релиза можно на сайте https://discoverfitness.uz/triggerpoint