TRX-тренировки: путь к силе, балансу и гибкости
Многие полагают, что для заметного прогресса в физической подготовке необходимы интенсивные силовые или HIIT-тренировки. Однако, существует ещё один действенный способ — тренировки с использованием TRX-петель. Эти занятия помогают развивать силу, функциональные возможности тела и укреплять сердечно-сосудистую систему без необходимости поднимать тяжести. Система TRX была разработана более 20 лет назад бывшим морским котиком Рэнди Хетриком. С тех пор она завоевала популярность среди профессиональных спортсменов, тренеров, олимпийцев и фитнес-центров по всему миру. В чём же заключается секрет популярности TRX? Давайте разберёмся.
Что такое TRX?
TRX расшифровывается как «Total body Resistance Exercise», что означает тренировку с использованием веса собственного тела. Этот вид функционального тренинга основан на использовании тренажёра-петель, известных как «петли TRX».
Это компактное и простое в использовании оборудование позволяет эффективно прорабатывать все группы мышц. Тренажёр TRX состоит из двух прочных строп, рукояток, лямок для стоп и карабина для крепления.
TRX расшифровывается как «Total body Resistance Exercise», что означает тренировку с использованием веса собственного тела. Этот вид функционального тренинга основан на использовании тренажёра-петель, известных как «петли TRX».
Это компактное и простое в использовании оборудование позволяет эффективно прорабатывать все группы мышц. Тренажёр TRX состоит из двух прочных строп, рукояток, лямок для стоп и карабина для крепления.
Существуют различные виды петель TRX:
Все комплекты TRX включают в себя подвесное и дверное крепления, что позволяет заниматься в любом месте с минимальными требованиями к пространству.
TRX Move: компактная версия для тренировок в путешествиях.
TRX Sweat: для домашних и уличных тренировок.
TRX PRO4: для профессиональных спортсменов и тренеров.
Как это работает?
TRX использует нестабильность и силу гравитации, бросая вызов вашему телу и заставляя мышцы-стабилизаторы активно работать. Это способствует улучшению баланса, силы и выносливости. Во время тренировки вы «подвешены» к точке крепления петель, и ваше тело становится утяжелителем, а гравитация — сопротивлением. Регулировать сложность упражнений легко — просто измените свое положение относительно точки крепления.
TRX использует нестабильность и силу гравитации, бросая вызов вашему телу и заставляя мышцы-стабилизаторы активно работать. Это способствует улучшению баланса, силы и выносливости. Во время тренировки вы «подвешены» к точке крепления петель, и ваше тело становится утяжелителем, а гравитация — сопротивлением. Регулировать сложность упражнений легко — просто измените свое положение относительно точки крепления.
TRX-тренировки основаны на семи базовых движениях: жим, тяга, планка, ротация, наклон, выпад и приседание.
Существует шесть основных положений тела для выполнения упражнений:
1. Лицом к точке крепления (тяга/приседание/ротация/наклон)
2. Спиной к точке крепления (жим/выпад/ротация)
3. Боком к точке крепления (ротация/тяга)
4. На полу, лицом к точке крепления (планка/тяга)
5. На полу, спиной к точке крепления (планка)
6. На полу, боком к точке крепления (планки/ротация)
Эти базовые комбинации движений и положений позволяют создавать разнообразные упражнения на TRX. Тренировки на петлях активируют нервно-мышечные реакции, что способствует комплексной проработке тела. Например, при подтягивании на петлях лицом к точке крепления, работают сразу несколько мышечных групп: пресс стабилизирует тело, а спина и бицепсы поднимают его вверх.
Существует шесть основных положений тела для выполнения упражнений:
1. Лицом к точке крепления (тяга/приседание/ротация/наклон)
2. Спиной к точке крепления (жим/выпад/ротация)
3. Боком к точке крепления (ротация/тяга)
4. На полу, лицом к точке крепления (планка/тяга)
5. На полу, спиной к точке крепления (планка)
6. На полу, боком к точке крепления (планки/ротация)
Эти базовые комбинации движений и положений позволяют создавать разнообразные упражнения на TRX. Тренировки на петлях активируют нервно-мышечные реакции, что способствует комплексной проработке тела. Например, при подтягивании на петлях лицом к точке крепления, работают сразу несколько мышечных групп: пресс стабилизирует тело, а спина и бицепсы поднимают его вверх.
TRX-тренировки задействуют множество мышечных групп и развивают нервно-мышечную координацию, что делает их отличным способом достижения спортивных целей.
Эффективность, подтверждённая наукой
Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям (ACE), подтвердило, что тренировки с использованием системы TRX могут быть отличной альтернативой традиционным методам фитнеса. В исследовании участвовали 16 здоровых и активных мужчин и женщин в возрасте от 21 до 71 года, которые занимались три раза в неделю по 60 минут на протяжении восьми недель. Результаты показали значительное снижение в таких показателях, как объем талии, процент жира в организме, а также систолическое и диастолическое артериальное давление в покое.
Кроме того, согласно данным ACE, всего за восемь недель тренировок с TRX наблюдались заметные улучшения в функционировании сердечно-сосудистой системы и укреплении мышечного тонуса. Упражнения с петлями, благодаря своей комбинации баланса и мобильности, положительно влияют на общее состояние здоровья.
Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям (ACE), подтвердило, что тренировки с использованием системы TRX могут быть отличной альтернативой традиционным методам фитнеса. В исследовании участвовали 16 здоровых и активных мужчин и женщин в возрасте от 21 до 71 года, которые занимались три раза в неделю по 60 минут на протяжении восьми недель. Результаты показали значительное снижение в таких показателях, как объем талии, процент жира в организме, а также систолическое и диастолическое артериальное давление в покое.
Кроме того, согласно данным ACE, всего за восемь недель тренировок с TRX наблюдались заметные улучшения в функционировании сердечно-сосудистой системы и укреплении мышечного тонуса. Упражнения с петлями, благодаря своей комбинации баланса и мобильности, положительно влияют на общее состояние здоровья.
В другом исследовании была изучена активация мышц при выполнении упражнений с использованием TRX. Участниками стали 29 здоровых студентов-мужчин, которые регулярно включали петли в свои тренировки. Результаты показали, что отжимания на TRX, благодаря элементу нестабильности, эффективно задействуют мышцы пресса, трапециевидные мышцы, трицепсы, поясничные мышцы и квадрицепсы. Более стабильные упражнения на TRX активировали дельтовидные и грудные мышцы.
Также было проведено исследование, сравнивающее различные виды интервальных тренировок с использованием TRX для нижней части тела и их влияние на риск падения у пожилых людей. В исследовании участвовали 82 человека старше 68 лет, которых разделили на две группы. Одна группа выполняла интервальные тренировки с использованием TRX, а другая — без него. Результаты показали, что обе группы улучшили навыки баланса, но те, кто использовал TRX, достигли лучших результатов в стабильности походки и динамическом равновесии.
Также было проведено исследование, сравнивающее различные виды интервальных тренировок с использованием TRX для нижней части тела и их влияние на риск падения у пожилых людей. В исследовании участвовали 82 человека старше 68 лет, которых разделили на две группы. Одна группа выполняла интервальные тренировки с использованием TRX, а другая — без него. Результаты показали, что обе группы улучшили навыки баланса, но те, кто использовал TRX, достигли лучших результатов в стабильности походки и динамическом равновесии.
Таким образом, TRX представляет собой эффективный метод тренировок, эффективность которого была подтверждена на разных уровнях и в различных исследованиях.
Кому подойдёт TRX-тренинг?
Тренировки на петлях подходят абсолютно всем благодаря своей высокой адаптивности и возможности соответствовать требованиям как новичков, так и опытных спортсменов.
Каждое упражнение на TRX можно усложнить или облегчить, что делает его доступным для любого уровня физической подготовки. Разнообразие упражнений и прогрессий бесконечно, что делает тренировки с TRX не только интересными, но и полезными для всех.
Если вы новичок и не знакомы с TRX, вы можете начать с занятий под руководством сертифицированного тренера или освоить этот вид тренинга самостоятельно, используя множество видеоуроков на социальных платформах и YouTube.
Тренировки на петлях подходят абсолютно всем благодаря своей высокой адаптивности и возможности соответствовать требованиям как новичков, так и опытных спортсменов.
Каждое упражнение на TRX можно усложнить или облегчить, что делает его доступным для любого уровня физической подготовки. Разнообразие упражнений и прогрессий бесконечно, что делает тренировки с TRX не только интересными, но и полезными для всех.
Если вы новичок и не знакомы с TRX, вы можете начать с занятий под руководством сертифицированного тренера или освоить этот вид тренинга самостоятельно, используя множество видеоуроков на социальных платформах и YouTube.
Преимущества TRX
Практика показывает, что TRX-тренировки являются эффективным способом наращивания мышечной массы, силы, улучшения баланса и укрепления сердечно-сосудистой системы.
Вот некоторые дополнительные преимущества TRX:
- Это практичный, простой и эффективный инструмент для тренировок всего тела.
- Благодаря двум видам крепления в комплекте, петли позволяют тренироваться как дома, так и на улице.
- TRX-тренинг подходит для пользователей всех уровней физической подготовки.
- Вы можете избежать затрат на абонемент в спортзал — теперь тренажерный зал всегда под рукой.
- Для полноценной тренировки не нужны свободные веса или громоздкое оборудование — достаточно веса вашего собственного тела и силы тяжести.
- Петли TRX компактны и легки, их можно брать с собой куда угодно.
- TRX предлагает бесконечное разнообразие упражнений, так что тренировки никогда не станут скучными.
- Тренировки на TRX развивают функциональные навыки тела, снижая риск травм как во время занятий, так и в повседневной жизни.
Практика показывает, что TRX-тренировки являются эффективным способом наращивания мышечной массы, силы, улучшения баланса и укрепления сердечно-сосудистой системы.
Вот некоторые дополнительные преимущества TRX:
- Это практичный, простой и эффективный инструмент для тренировок всего тела.
- Благодаря двум видам крепления в комплекте, петли позволяют тренироваться как дома, так и на улице.
- TRX-тренинг подходит для пользователей всех уровней физической подготовки.
- Вы можете избежать затрат на абонемент в спортзал — теперь тренажерный зал всегда под рукой.
- Для полноценной тренировки не нужны свободные веса или громоздкое оборудование — достаточно веса вашего собственного тела и силы тяжести.
- Петли TRX компактны и легки, их можно брать с собой куда угодно.
- TRX предлагает бесконечное разнообразие упражнений, так что тренировки никогда не станут скучными.
- Тренировки на TRX развивают функциональные навыки тела, снижая риск травм как во время занятий, так и в повседневной жизни.
Во время разминки стоит сосредоточиться на упражнениях, которые эффективно разогревают квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и бедра. Гард рекомендует включать в программу высокие удары ногами, удары пятками по ягодицам и махи ногами в стороны. Эти движения помогут задействовать и подготовить ключевые группы мышц.
Если же вы по какой-то причине не успели провести растяжку перед бегом, начните тренировку с медленного темпа на первой миле.
TRX или силовая тренировка?
Многие считают, что силовая тренировка — единственный способ нарастить мышечную массу и силу, и трудно представить, что «висение на петлях» может дать такие же результаты. Однако исследования показывают, что оба вида упражнений могут быть эффективными для достижения этих целей. В одном из исследований, опубликованных в Журнале спортивной науки и медицины, было установлено, что тренировки с TRX вызывают такую же мышечную и силовую адаптацию, как и традиционная силовая тренировка. Исследование проводилось на 36 здоровых активных мужчинах, которые занимались спортом два-три раза в неделю. В результате сравнения традиционных упражнений со свободными весами и тяжелой атлетики с тренировками на TRX и босу в течение семи недель, результаты показали, что оба метода эффективны для достижения желаемых результатов.
Многие считают, что силовая тренировка — единственный способ нарастить мышечную массу и силу, и трудно представить, что «висение на петлях» может дать такие же результаты. Однако исследования показывают, что оба вида упражнений могут быть эффективными для достижения этих целей. В одном из исследований, опубликованных в Журнале спортивной науки и медицины, было установлено, что тренировки с TRX вызывают такую же мышечную и силовую адаптацию, как и традиционная силовая тренировка. Исследование проводилось на 36 здоровых активных мужчинах, которые занимались спортом два-три раза в неделю. В результате сравнения традиционных упражнений со свободными весами и тяжелой атлетики с тренировками на TRX и босу в течение семи недель, результаты показали, что оба метода эффективны для достижения желаемых результатов.
Итак, мы пришли к выводу, что TRX-тренинг по праву занимает одно из ведущих мест в мире фитнеса. Эти простые и компактные тренировочные петли предлагают множество возможностей для всестороннего развития вашего тела: силы, стабильности, функциональности, выносливости и многого другого.
Если вы еще не пробовали TRX, вам стоит это сделать и добавить его в свою тренировочную программу. Неважно, посещаете ли вы фитнес-клуб или предпочитаете заниматься дома, ваш возраст, уровень физической подготовки и цели не играют роли — TRX станет вашим надежным и универсальным помощником на пути к здоровому и красивому телу!