Почему важно правильно восстанавливаться после тренировки?
Всем известный факт: чтобы выглядеть лучше и лучше себя чувствовать, нужно просто активно тренироваться. Но на самом деле, это не все. Мало кто из тренирующихся осознает, что тренировка — это, по сути, «ломание» мышц. А восстановление после физнагрузок — это именно то, что на самом деле укрепляет мускулатуру и обеспечивает прогресс в ваших тренировках. Невозможно быть в отличной форме и прекрасно себя чувствовать каждый день, не уделяя особое внимание восстановлению — это имеет максимально важное значение.
Что происходит с мышцами на тренировке
Чтобы лучше понять, почему процедура восстановления для любителей тренировок и активного образа жизни так необходима, давайте узнаем, что происходит с вашими мышцами в процессе тренировки.
Выполнение хорошей силовой тренировки вызывает микроразрывы волокон и соединительной ткани в мышцах, для восстановления которых специальные клетки – миоциты – превращаются в новые клетки мышечной ткани. Именно поэтому тренеры и фитнес-эксперты рекомендуют силовые тренировки, а не кардио для увеличения силы и ускорения роста мышечой массы. Именно восстановление — это тот момент, когда происходит рост ваших мышц.
Когда вы восстанавливаетесь после тренировки, вы позволяете телу адаптироваться к тому физическому стрессу, которому вы подвергаете его каждым упражнением.
Выполнение хорошей силовой тренировки вызывает микроразрывы волокон и соединительной ткани в мышцах, для восстановления которых специальные клетки – миоциты – превращаются в новые клетки мышечной ткани. Именно поэтому тренеры и фитнес-эксперты рекомендуют силовые тренировки, а не кардио для увеличения силы и ускорения роста мышечой массы. Именно восстановление — это тот момент, когда происходит рост ваших мышц.
Когда вы восстанавливаетесь после тренировки, вы позволяете телу адаптироваться к тому физическому стрессу, которому вы подвергаете его каждым упражнением.
В процессе восстановления ткани тела регенерируются, а мышцы пополняются запасом энергии – гликогеном. Итак, повторим: упражнения создают микроразрывы в мышцах, а восстановление позволяет им заживать. Таким образом тело наращивает мышечную массу и мы становимся сильнее и красивее. Чтобы еще лучше объяснить, почему восстановление для любителей спорта настолько необходимо, давайте разберем, что происходит, когда вы этого не делаете.
Синдром перетренированности
Поскольку восстановление позволяет микротравмам в мышцах заживать, отсутствие качественного восстановления может привести к тому, что микротравмы вызовут настоящие травмы. Переусердствовать на тренировке очень просто, и когда вы постоянно заставляете свой организм работать на износ, не давая ему достаточно восстановления, последствия могут быть довольно серьезными.
То есть, речь идет о таких симптомах, как:
— слабый иммунитет и подверженность частым болезням;
— постоянная боль в мышцах и суставах, хроническая усталость, проблемы с аппетитом и весом;
— отсутствие мотивации, резкие перепады настроения, сложности со сном;
— снижение продуктивности на тренировках и высокий риск травм.
Как видите, стратегия «работать на износ» в зале и постоянная перетренированность могут иметь довольно печальные последствия. Перетренированность может нанести весомый урон не только вашему телу, но и эмоциональному состоянию.
— слабый иммунитет и подверженность частым болезням;
— постоянная боль в мышцах и суставах, хроническая усталость, проблемы с аппетитом и весом;
— отсутствие мотивации, резкие перепады настроения, сложности со сном;
— снижение продуктивности на тренировках и высокий риск травм.
Как видите, стратегия «работать на износ» в зале и постоянная перетренированность могут иметь довольно печальные последствия. Перетренированность может нанести весомый урон не только вашему телу, но и эмоциональному состоянию.
Поэтому восстановление критически важно не только для повышения эффективности ваших тренировок, но и для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Если вы сделаете восстановление одни из своих самых важных приоритетов и включаете его в ваш ежедневный график то вы заметите, насколько проще вы сможете оставаться здоровым и полным сил. Далее мы дадим несколько рекомендаций, которые помогут вам восстанавливаться действительно эффективно.
Уделяйте время питанию
Физические нагрузки — это одна половина успеха, а питание — другая, и не менее важная. Необходимо уделять равное количество внимания обеим этим составляющим, чтобы достичь ваших тренировочных целей, какими бы они ни были.
Убедитесь, что в вашем ежедневном рационе содержится достаточное количество белков, углеводов и жиров.
Для здоровья и красоты вашего тела чрезвычайно необходимо, чтобы все три макроэлемента были правильно сбалансированы и поступали в организм в достаточном количестве.
Убедитесь, что в вашем ежедневном рационе содержится достаточное количество белков, углеводов и жиров.
Для здоровья и красоты вашего тела чрезвычайно необходимо, чтобы все три макроэлемента были правильно сбалансированы и поступали в организм в достаточном количестве.
Совет: постарайтесь получить немного белка и углеводов сразу после физнагрузок. Многие любители тренировок делают это с помощью протеинового коктейля и небольшого полезного перекуса, например, банана. Помните, что ваши мышцы работали на тренировке изо всех сил и теперь им необходима перезарядка энергии.
Поддерживайте водный баланс
Здесь ничего нового — вы уже и так знаете, как важно пить достаточное количество воды каждый день. Однако не все знают, что уровень водного баланса в организме и качество восстановления напрямую связаны.
Хорошая гидратация благоприятно влияет на суставы, помогает нормализовать сон, способствует ускоренной доставке питательных веществ к клеткам тела и играет очень важную роль в способности сердца перекачивать кровь.
Количество воды, которое нужно выпивать в день, рассчитывается индивидуально для каждого, так как оно зависит от разного рода факторов. Например от того, насколько часто и активно вы тренируетесь, каковы ваши параметры тела и в каком климате вы живете.
Хорошая гидратация благоприятно влияет на суставы, помогает нормализовать сон, способствует ускоренной доставке питательных веществ к клеткам тела и играет очень важную роль в способности сердца перекачивать кровь.
Количество воды, которое нужно выпивать в день, рассчитывается индивидуально для каждого, так как оно зависит от разного рода факторов. Например от того, насколько часто и активно вы тренируетесь, каковы ваши параметры тела и в каком климате вы живете.
30−40 миллилитров жидкости из расчёта на 1 килограмм массы тела — одно из самых популярных сегодня правил для определения индивидуальной нормы. Если вы действительно хотите сделать восстановление качественным и эффективным, то в обязательном порядке пейте достаточно чистой воды.
активное восстановление -эффективное восстановление
Когда речь идет о восстановлении, многие представляют себе это как пару дней на диване за просмотром фильмов. Это, конечно, тоже своего рода отдых, но для качественного восстановления мышц этого мало — профессионалы фитнеса давно взяли на вооружение тот факт, что активное восстановление гораздо эффективнее лежания на диване. Что такое активное восстановление?
Это физическая активность очень низкой интенсивности. Например, это может быть прогулка, мягкая йога, свободное плавание или самомассаж мышц с использованием массажных роллов или перкуссионных массажеров.
Научные исследования, стоящие за активным восстановлением, утверждают, что такой вид восстановления способствует ускорению процессов регенерации мышечной ткани за счет устранения скоплений лактата в крови. Однако скорость, с которой происходит восстановление, будет зависеть от типа вашего активного восстановления.
Тем не менее, многие фитнес-эксперты согласны с тем, что любая низкоинтенсивная физическая активность будет эффективнее, чем пассивный отдых и способна помочь вам максимально продуктивно использовать дни без тренировок.
Научные исследования, стоящие за активным восстановлением, утверждают, что такой вид восстановления способствует ускорению процессов регенерации мышечной ткани за счет устранения скоплений лактата в крови. Однако скорость, с которой происходит восстановление, будет зависеть от типа вашего активного восстановления.
Тем не менее, многие фитнес-эксперты согласны с тем, что любая низкоинтенсивная физическая активность будет эффективнее, чем пассивный отдых и способна помочь вам максимально продуктивно использовать дни без тренировок.
ПОпробуйте ЭМС-гаджеты
Электростимуляция мышц (также известная под аббревиатурой ЭМС) может стать вашим самым незаменимым помощником как в фитнес-клубе, так и в дни отдыха от тренировок. Для этого вида терапии мышц создано специальное устройство PowerDot — это невероятно компактный миостимулятор со смарт-функциями и возможностью управления с телефона через Bluetooth.
- усиливает кровообращение
- ускоряет мышечную активацию
- улучшает силу и выносливость
Как он работает? Подавая электрические импульсы через электроды, расположенные на теле, устройство заставляет мышцы сокращаться с определенной частотой. Такая стимуляция помогает не только быстрее восстановиться после нагрузок и избавиться от боли в мышцах, но и повысить эффективность каждой тренировки и уменьшить риск травм. И в целом, ЭМС-терапия помогает чувствовать себя лучше и быстрее вернуться к тренировкам. Но восстановление — не единственный случай, когда нужно использовать электростимуляцию мышц. Вы можете использоовать PowerDot даже во время самой тренировки.
Это помогает разогреть мышцы, улучшить кровообращение, стимулировать мышечную силу и развить выносливость. Благодаря такому широкому функционалу PowerDot, вы быстро заметите рост своей эффективности на каждой тренировке.
ТЕПЕРЬ обобщим все вышесказанное:
Кажется, что в поиске весомых спортивных результатов нужно просто усердно тренироваться в спортзале и больше ничего особо делать не нужно, но мы еще раз подчеркиваем: восстановление для любителей спорта и активного образа жизни критически важно.
Так же, как тренировки и сбалансированное питание, качественное активное восстановление, хороший отдых и полноценный сон должны стать приоритетом, если вы хотите улучшить свою форму и поддерживать хорошее состояние здоровья.
Получайте все необходимые макросы, следите за уровнем гидратации, попробуйте разные виды активного восстановления и возьмите на вооружение электрическую стимуляцию мышц PowerDot, чтобы улучшить самочувствие, эффективность упражнений и нарастить силу.
Так же, как тренировки и сбалансированное питание, качественное активное восстановление, хороший отдых и полноценный сон должны стать приоритетом, если вы хотите улучшить свою форму и поддерживать хорошее состояние здоровья.
Получайте все необходимые макросы, следите за уровнем гидратации, попробуйте разные виды активного восстановления и возьмите на вооружение электрическую стимуляцию мышц PowerDot, чтобы улучшить самочувствие, эффективность упражнений и нарастить силу.
